Bárcsak én is megkaphattam volna
ezeket a tanácsokat, tippeket, mielőtt elkezdtem futni. Az alábbi futásról, futóedzésről szóló vendégposztot kifejezetten a Fighterblog olvasói részére készítette két hosszútávfutó blogszerkesztő. Sok pénzt, sérülést, elfecsérelt időt és energiát spórolhatunk meg a benne szereplő tanácsokkal! Íme:Futni mindenkinek jó, küzdősportot végzőknek meg különösen. Több okból:
– evolúciósan predesztinálva vagyunk rá. A futásnak annyi kedvező élettani hatása van a keringési rendszer fejlesztésétől a stressztűrés növekedéséig, hogy nem is kezdem itt felsorolni;
– a hosszútávfutás javítja szervezetünk oxigénfelvételi kapacitását és hatékonyságát, növeli az általános erőnlétet. Küzdelem során nyilvánvaló előnye van annak, ha jobban bírjuk a terhelést, ha lassabban és kevésbé fáradunk el, mint az ellenfél;
– „A battle not fought is a battle won”, mondta állítólag a nagy kínai stratéga, Szun-Ce, ami kb. annyit tesz, hogy győztesként tekinthetünk magunkra, ha sikerül elkerülnünk a küzdelmet. Vészhelyzet esetén a futás elsőrangú módja az összecsapás elkerülésének. Haladók kombinálhatják is a kettőt: piff-puff, aztán spuri!
Hogyan kezdjünk el futni?
Fokozatosan és ésszel, különben sérülés lesz a vége. Mivel a blog látogatóinak zöme, gondolom, nem korpás bajszú, elhízott rendszergazda, hanem valamilyen szinten gyakorló sportember, arra biztatom az olvasót, hogy nyugodtan hagyja ki a kezdőknek ajánlott sétálgatós szakaszt, csak rugaszkodjon el a fotelből és fusson kényelmes tempóban 2-3 km-t, akár egy teljes Margit-sziget kört (ami kb. 5 km). A távot és/vagy a tempót aztán lehet fokozatosan növelni.
Előtte azonban vegyünk egy jó futócipőt. A surranó, a teniszcsuka, a jézuspapucs nem játszik a pályán. Ez az egyetlen dolog, amivel nem szabad spórolni, az összes többi kellék (technikai póló, kulacsöv, csuklóvédő, csiklóvédő stb.) mind opcionális, illetve helyettesíthető. Egy futócipő kb. 800-1000 km-t bír (ezután le kell cserélni a csillapítás elfáradása miatt, még akkor is, ha egyébként nem ment szét), az ízületeink védelmében tehát érdemes beruháznunk egy kompromisszummentes modellbe (Nike, Asics, Saucony, Mizuno, Brooks, New Balance stb., ki minek a fanboya).
Cipőt (főleg az elsőt!) szakboltban vegyük, ahol az eladó az egyedi tulajdonságainkhoz optimális cipőt ajánl (lábméret, bokatartás, lúdtalp stb.). A Decathlon, az Intersport, a Hervis nem szakbolt, menjünk inkább a Kaszásdűlőnél található Saucony boltba , vagy a Budapest Sportirodával egy épületben tanyázó Spuri futóboltba.
Futócipőből jó egy számmal nagyobb kell, mint utcaiból, mert edzés közben megdagad, szétterül a lábfej, és ha szűk a hely, búcsúzhatunk a körmünktől.
Ha megvan a nyúlcipő, húzzuk is fel és menjünk futni. Előtte pár órával ne együnk, mert hányás lehet belőle. Futás előtt és után (ha hosszút futunk, akkor közben is) viszont igyunk bőséggel. Hosszútávnál vagy nagy melegben ne csak sima vizet kortyoljunk, mert bármilyen hülyén hangzik, de vízmérgezést kaphatunk. Igyunk inkább valamilyen isoitalt. Ínyencek az alkoholmentes sört ajánlják.
Rendszerető emberek futhatnak konkrét edzésterv szerint is (ilyenekből rengeteget túrhatunk fel az interweben, itt van pl. egy az edzesonline.hu oldalán. Másoknak nincsenek ambiciózus terveik, ezért esetlegesen, ahogy-esik-úgy-puffan alapon futnak, heti egy-két alkalommal. Ha rákapunk a dolog ízére, és jól csináljuk, úgyis rákattanunk a futás közben termelődő boldogsághormonra, és pár nap kihagyás után már mocorogni fog a futócipő a szekrényben (a szakirodalom őket nevezi endorfin-junkieknak).
Fontos, hogy az edzések közé iktassunk be pihenőnapot, hogy a szervezetünknek legyen ideje regenerálódni. A túledzettség szinte olyan rossz, mintha nem csinálnánk semmit.
Futás előtt bemelegítünk, futás után nyújtunk. A bemelegítést se blicceljük el, de a nyújtással pláne nem szabad viccelni, edzés után szánjunk rá tíz percet, hogy alaposan kinyújtsuk a vázizmokat, főleg a láb izmait (különös tekintettel az Achillesre és az IT-szalagra). Futás előtt ne nyújtsunk, ezzel több kárt okozunk, mint hasznot. A nyújtásba ne rugózzunk bele, csak tartsuk meg a pózt 4-5 másodpercig. Ez nagymértékben csökkenti az izomlázat és a sérülések kockázatát.
Ami a futás technikáját illeti, különböző iskolák és nézetek vannak, de azt javaslom, kezdőként ne sokat foglalkozzunk ezzel. Az élsportolók sem futnak mind „szépen”, fölösleges ezzel stresszelnünk magunkat. A testünk előbb-utóbb megtalálja a számára legergonomikusabb mozgásformát. A légzésünk legyen egyenletes, én általában három lépés/beszív/három lépés/kifúj ütemben megyek, kivéve a maratonok finiseit.
Mi okozhat még gondot? A vízhólyagokat sokan leragasztással próbálják megelőzni, nálam a zoknihúzás előtti (nem utáni!) alapos krémezés vált be. Férfiaknál előfordulhat a mellbimbó kidörzsölődése, ez szintén leragasztással vagy folyékony sebtapasszal orvosolható).
Futás közben szúrhat az oldalunk, ez főleg kezdőknél gyakori. Az okosak sem tudják pontosan, mi okozza, az biztos, hogy a tempóhoz mért helytelen légzési technikával van összefüggésben. A jó hír az, hogy fölösleges megállnunk, nem múlik el tőle, úgyhogy fussunk csak nyugodtan tovább, egy küzdősportolónak amúgy sem árt, ha edzi a fájdalomtűrő képességét.
Hogyan tovább?
Ha már egyhuzamban, stabil tempóban le tudunk futni 5 km-t, az már óriási dolog, és sokkal több, mint amit a populáció 99 százaléka tesz magáért. Amennyiben rendszeresen csináljuk, az egészségmegőrző, kondíciófenntartó hatása felbecsülhetetlen. Ha viszont nem akarunk itt leragadni, akkor több irányba fejlődhetünk:
– fartlekezzünk, résztávozzunk. A fartlek, vagy iramjátékos futás annyit tesz, hogy futás közben egy-egy rövidebb, pár száz méteres távon jól belehúzunk, utána visszatérünk a normál tempónkhoz, majd ismét egy hajrá. Résztávozásnál, vagy intervallumos futásnál a gyors szakaszok közt egy-két percre megállunk, sétálunk, kifújjuk magunkat, de nem engedjük 120-130 alá a pulzusunkat. Mindkettőt kombinálhatjuk dombozással, lépcsőzéssel – legyünk kreatívak. Ez a típusú edzés a gyorsaságot, a robbanékonyságot javítja.
– emeljük a távot. Semmihez nem hasonlítható, katartikus élmény a célbaérés az első maratonon. A 42,2 km-es táv jelenlegi világrekordja 2:03:59 perc, úgyhogy van még hova fejlődni. Budapesten nagyon jó hangulatú félmaratonokat, maratonokat rendeznek, és vidéken is (nem beszélve a külföldi nagyvárosokról!) számos klassz verseny van, nevezzünk be, fussuk le a távot, és legyünk büszkék magunkra. A térség versenyeiről itt tájékozódhatunk: http://runinternational.eu/.
Továbbá választhatjuk a terepfutást, a tájékozódási futást, jöhet a triatlon, az iron man, stb., de ezek már meghaladják ennek a bejegyzésnek a kereteit.
A futásról számos kiváló tematikus blog olvasható a magyar interweben (khmm, http://hosszutav.blog.hu/), keressük a kapcsolatot más futókkal, kérjünk tanácsot, edzzünk, versenyezzünk másokkal. A futás kiváló közösségi élmény tud lenni.
Ha valamilyen okból mégis a magányos futást választjuk, mindig tartsuk szem előtt el a Fighter blog biztonsági tanácsait:
http://fighter.blog.hu/2011/08/21/fuss_az_eletedert_6! 🙂
Ha futni szeretnél, és a poszt elolvasása után maradtak kérdések (biztos, hiszen épp a felszínt karcoltuk meg), Lemúr Miki és Rrróka készséggel állnak rendelkezésedre a Hosszútáv blogon (http://hosszutav.blog.hu).