HAT TIPP AMIVEL AZ ERDEI
ÖSVÉNYEK RABJÁVÁ VÁLHATSZ
Írta: Michael Weise
Fordítás: Terepfutás.hu
A coloradoi Mesa Trail-en futottam először terepen, és egyáltalán nem mondanám, hogy minden flottul ment. Egy rikító sárga szöges futócipő volt rajtam, ami persze kiszakadt, majd hamar kifordult a bokám is, ezért inkább hazasántikáltam. Tanácsot kértem egy terepfutó barátomtól, aki miután jól kiszórakozta magát a gyenge, papír vastagságú cipőmön, a kezembe nyomott egy felszerelés listát, majd annyit mondott, „Figyelj a szervezetedre, táplálkozz megfelelően és ügyelj a biztonságra.”
A KÖVETKEZŐ HAT TIPP SEGÍTENI FOG, HOGY MÁR AZ ELSŐ FUTÁSAID IS SIKERESEK LEGYENEK.
Majd ahogy nő a kalandvágyad, és a futásaid is egyre hosszabbak lesznek, kérdezd ki a tapasztalt terepfutókat, és tanulj a saját hibáidból.
1. HASZNÁLD KI A TEREP NYÚJTOTTA ELŐNYÖKET
A terepfutókat a természetes környezet vonzza a szabadba. Egy sebes patak csobogás vagy a holdfény magánya egy hegyen sokkal hívogatóbb a forgalom zajához képest.
De nem csupán stresszoldó vagy szellemileg üdítő érzés a terepfutás, de a terep fizikálisan is kevésbé megterhelő, mint az aszfalt.
„Nem csak azért kíméletesebb a terep, mert a talaj puhább, mint az aszfalt, hanem az egyenetlen talaj miatt minden lépés más, így jobban megdolgoztatja a láb és a csípő stabilizáló izmait,” magyarázza Adam Feerst, egy denveri terepfutó edző. „Egy sík utcai maratonon végig ugyanazt a mozdulatot ismétled, és ugyanazokat az ínszalagokat terheled újra és újra.”
Hogy sikerrel vedd a vadabb ösvényeket, és hatékonyan tudj haladni, meg kell tanulnod visszavenni a tempóból, vagy akár nyugodtan gyalogolj bele a különösen technikás, vagy meredek szakaszokon, hogy elkerüld a megbotlásokat, és adj egy kis időt az izmaidnak a regenerálódáshoz.
2. SZERELKEZZ FEL
Beszélj a helyi futóbolt szakemberével, hogy a környékbeli ösvényekre melyik a megfelelő cipő, mi a számodra helyes méret, és melyik nyújtja a párnázottság és stabilitás megfelelő kombinációját. Esetleg nézz körül az interneten. A megerősített felsőrész miatt a terepfutó cipők jellemzően vaskosabbak az aszfaltos modelleknél. A porban, sárban és köveken való jobb tapadás érdekében pedig a talp fogazata is erőteljesebb, rücskösebb. A teljes védelem érdekében, egyes modellek vízálló-lélegző felsőrésszel vagy strapabíró lábujj-kosárral bírnak.
A terepfutáshoz mindig az aktuális klímának, évszaknak és időjárásnak megfelelően öltözzünk. Napsütéses időben a világos színű, izzadságelvezető ruházat a célszerű (mert ahogy a világos színek visszaverik a napsugarakat, úgy a sötétebbek elnyelik őket).
Hideg időben létfontosságú, hogy szárazak maradjunk és ne melegedjünk túl. Ennek titka a megfelelő réteges öltözködésben rejlik. Használj olyan háromrészes, alsó, középső és külső rétegből álló öltözetet, ami arra lett kialakítva, hogy melegen tartson és elvezesse a izzadságot a bőr felszínéről. Ahogy bemelegszel, leveheted a külső rétegeket (sapkát, kesztyűt stb.), vagy csak cipzárazd ki a felsődet, hogy jobban szellőzzön. A leghidegebb napokat leszámítva, az alsótestre elég lesz egy szélálló, izzadságelvezetős réteg.
Saras szakaszokra, patakátkelésre vagy keményebb talajra számítani kell, és ezek bizony igénybe veszik a talpat. A terepfutók egyik ősi ellensége, a vízhólyag, a bőr dörzsölődésétől alakul ki. Javaslom, hogy mielőtt kimész, tegyél fel egy vízhólyag elleni tapaszt a problémás hely(ek)re, vagy vigyél magaddal pár darabot. [Te milyen praktikákat használsz?]
A vastagabb talpú terepfutó zoknik kipárnázzák a lábat, a futókamáslik pedig kint tartják a sarat és kavicsokat. Ha a harmattól, vagy egy pataktól elázik a cipőd, jobban ki lehetsz téve a vízhólyagoknak és a vizes cipő is nehezebb lehet.
3. ÜGYELJ A BIZTONSÁGRA
Ismerkedj meg előre az útvonallal egy térkép, vagy útikalauz segítségével. Ezek általában megtalálhatók a túra-, futó- vagy kerékpárboltokban. De online is több leírás található.
Az eltévedést megelőzendő, figyelj az elágazásokra és a tájékozódási pontokra, valamint ismerkedj meg a térkép és tájoló használatával. Jó ötlet, ha van nálad mobiltelefon, de sajnos számítani kell rá, hogy nem mindenhol van térerő. Az a legbiztosabb, ha jelzett útvonalon maradsz, és futás közben (akár gyakran hátrafordulva is) próbálod memorizálni az útvonalat.
Mielőtt útnak indulnál, értesítsd egy rokonodat vagy barátodat a tervezett útvonalról és időtartamról, vagy csak hagyj egy papírt pár sorral az autódon. [Ha a környéken rossz a közbiztonság, és nem szeretnénk a potenciális kocsifeltörők tudtára adni, hogy meddig leszünk távol, akkor azért óvatosan az autóra helyezett cetlivel!]
4. TANKOLJ FEL
Minden terepfutónak egyéni, hogy mennyi tápanyagbevitelre van szüksége (ami főleg a testalkat, ízlés, ételérzékenység, edzésmennyiség stb. kérdése), de mindenki számára ugyanolyan fontos a megfelelő hidratáltság. Mindig vigyél inkább több vizet, mint amennyire előre láthatóan szükséged lesz, arra az esetre, ha hosszabbra nyúlna az edzés. A megbízható vízvételi helyektől távol eső utakon tisztítsd meg a vizet, mielőtt innál. Használhatsz kis kézi pumpás szűrőt, jód- vagy klórtablettát, UV fényt vagy mini forralót.
A megfelelő hidratáltság kulcsfontosságú eleme a szükséges elektrolitok bevitele. Ezek olyan nélkülözhetetlen ásványi anyagok, amelyek közreműködnek a vízháztartás, a vér PH-szintje és az izomműködés szabályozásában. Így az egy óránál hosszabb futások alkalmával fontos az elektrolittartalmú italok, gélek vagy tabletták fogyasztása. Ha igazán sokáig vagy odakint, a megfelelő folyadékbevitel mellett fogyassz még valamilyen magas kalóriatartalmú, de könnyen emészthető ételt, pl. egy gélt, energiaszeletet, banánt, aszalt gyümölcsöt vagy valami rágcsát.
5. OSZTOZZ AZ ÚTON
Van rá esély, hogy nem csak egyedül leszel a terepen. Légy tisztában, hogy milyen állatok élnek a környékeden, és mi a teendő, ha egy puma, medve, szarvas, mérges kígyó vagy bármi egyéb veszélyes vad akad az utadba. [Hazánkban természetesen nem kell tartani puma-, vagy medvetámadástól, de a vaddisznókkal azért nem érdemes ujjat húzni. Neked mi a tapasztalatod, találkoztál már nagyvadakkal?] Nézz a lábad elé, figyelj a kiálló gyökerekre, a meglazult kövekre és egyéb tereptárgyakra.
Figyelj az ösvényt használó többi emberre, adj elsőbbséget a futóknak vagy kerékpárosoknak, és tartsd pórázon a kutyádat. Hogy ne ijeszd meg a túrázókat vagy a lovaglókat, szólj nekik, mielőtt hátulról a közvetlen közelükbe érsz.
6. VARIÁLD AZ EDZÉST
A terepfutóknak gyakran több pihenésre van szükségük egy-egy edzés között, mert az egyenetlen terepen több izommunkára van szükség a mozgás stabilizálásához. Amikor épp az ízületeidet pihenteted két futás között, végezz törzserősítő gyakorlatokat (pl. egy fitlabdával). Főleg az alhas és a csípő stabilizáló izmaira fókuszálj, ez segíti a kötőszövet épségének megőrzését. A kemény, szintes terepfutások között tarts néha rövidebb, könnyebb sík edzéseket is, ezek elősegítik az izmok aktív regenerációját.
A futás tempóját nem lehet egyértelműen megfeleltetni a terep és az aszfalt között. Öt mérföld hétperces mérföldekkel (kb. 8 km, 4:30-as ezrekkel) nem tűnik túl megerőltetőnek aszfalton, de ugyanez a táv terepen akár kétszer ilyen hosszúra is nyúlhat időben. Az ösvények egyre változó és hullámzó jellege miatt távolság helyett inkább időben mérd az edzéseidet. Emiatt a pulzusértékek is sokkal nagyobb szórást mutatnak a terepen. A fejlődésed során fokozatosan emeld a távolságot és az intenzitást, hogy elkerüld a sérüléseket és a kiégést.
Menj el egy futótáborba, vegyél részt egy futó workshopon, vagy kérdezz utána a csoportos edzéseknek, közelgő közösségi futásoknak és versenyeknek egy helyi futóboltban. Komoly motiváló ereje van, ha egy konkrét versenyre készülsz, és nagy sikerélményt nyújt a célszalag átszakítása.
A SZÜKSÉGES FELSZERELÉS TEREPFUTÁSHOZ
AZ ALAPOK:
Terepfutó cipő
Vastagabb talpú zokni
Izzadságelvezető nadrág
Izzadságelvezető felső, vagy vékony kabát
Nem kidörzsölő és gyorsan száradó alsónemű
Sapka napellenzővel (hálós vagy vízálló)
Napszemüveg
Stopper (opcionális: magasságmérő)
Naptej
KÖRÜLMÉNYEKTŐL FÜGGŐ FELSZERELÉS:
Víz, sportital, energiazselé (az öt mérföldnél (kb. 8 km) vagy egy óránál hosszabb futásokhoz)
Folyadékutánpótlás (kulacsban vagy ivótartályban)
Pulzusmérő és/vagy GPS
Fejlámpa vagy kézi elemlámpa
Vízálló-lélegző ruházat
Kamásli
Fülmelegítő, sapka, kesztyű
[A lista Colorado sokezer méter magas hegyekkel tarkított hatalmas nemzeti parkjainak ösvényeire vonatkozik. A kevésbé vad magyar tájakon természetesen egy ennél szerényebb lista is megteszi. Te mit viszel magaddal?]