Fuss Te is! edzésprogram a Wizz Air Budapest Félmaratonra

Átadom a szót Saroltának:

2014. szeptember 14. vasárnap – Wizz Air Budapest Félmaraton
edzésterv
egyéniben vagy váltóban 
Június 23. hétfőtől 12 hét még a Félmaraton versenyig, azaz a legyőzhető távolság lefutásáig.

Ki olvassa tovább ezt az edzésprogramot?

1. Aki szeretné a félmaraton életében először lefutni egyéniben, 12 hét múlva. Aki, most tud futni a hét elején egy tesztfutáson folyamatosan, megállás nélkül 70 percet a saját tempójában, s ez alatt megtesz min. 10 km-t vagy többet. Aki lehet, hogy túlsúlyos, de ne legyen a BMI=testtömeg indexe 27-30 felett… Akinek van ideje 12 héten át heti 3 – néha 4 – edzésre, még nyáron is. Aki ismeri a pihenést és a lendületes futást, nemcsak az egyenletes tempót. Aki úgy tudja, hogy egészséges. Aki szeret versenyezni, és vállalja a Félmaratoni lefutásának kihívását!

2. Aki szeretné ezt a Félmaratont párban vagy trióban lefutni, azaz csapatban. Ez fantasztikus élmény a félmaratonosok között futni, előzni és/vagy lemaradni. Ez a verseny is közösség kovácsoló váltófutás a DK Team tagjainak, valamint a legjobb megoldás az első, egyéni versenyekhez. 
A Félmaraton párban 11.7 km és 9.4 km, amely kissé változhat a főváros „szépítése” okán.
A Félmaraton trióban 7.4 km, 5.9 km és 7.8 km, amely adatok szintén változhatnak kicsit.
Ezen távokat, aki az idén tavasszal már célbaért valamelyik versenyen, ősszel is teljesítheti. Tehát, aki most tud futni a hét elején egy tesztfutáson folyamatosan, megállás nélkül 30 percet a saját tempójában, s ez alatt megtesz min. 4 km-t vagy többet. Aki lehet, hogy túlsúlyos, de ne legyen a BMI=testtömeg indexe 30-32 felett… Akinek van ideje 12 héten át heti 3 edzésre, még nyáron is. Aki úgy tudja, hogy egészséges. Aki szeret versenyezni, és vállalja a Félmaratoni lefutásának egy darabját csapatban.

3. Aki szeretne ezen a nagy napon ott lenni a Többi futóval és például élete első versenyét a Ligetkör 3.4 km-es távját teljesíteni egyéniben, több ezer futóval közösen. Aki most határozza el, hogy futni fog. Legalábbis megpróbálja. Van 12 hete, hogy felkészítse magát a 3.4 km-re akkor, ha túlsúlyos. akkor is, ha könnyen talál kifogást, hogy ma miért nem végzi el az edzést, de ezt nem gyakran…..

Használati utasítás minden távhoz
– A heti 3 futóedzésen kívül, ajánlott kiegészítő edzésként többek között 1-1 erősítőtermi gimnasztika és/vagy úszóedzés, a szaunázás, a táncolás. A kerékpározás, a hegymászás, a tájfutás, a vizisportok és a labdajátékok nagy választéka színesítheti a kiegészítő edzések lehetőségeit.
– A mikrociklus: – Az edzéselmélet tudományából ismert, hogy az éves felkészülés makro-, illetve mikrociklusok egységéből áll. A hosszútávfutók egy-egy felkészülési egységét, azaz makrociklusát – például az alapozás télen vagy egy versenyidőszak – általában több, háromhetes mikrociklus alkotja. A 3 hetes mikrociklus terhelési felépítése azt jelenti, hogy a mikrociklus első két hete növekvő terhelésű, míg a harmadik hét az terhelésben kis visszalépés, az a regenerálódásé. Azaz az edzésterhelés nő két hétig (mennyiségileg és/vagy minőségileg növekvő edzésadag), majd a harmadik hétre visszaesik. Az újabb 3 hetes mikrociklus az előzőre épül. Az edzéstervben a vastagon írt két hét az erősödő terhelés, a vékonyan írt egy hét, a kis terhelésű regenerálódás hete. 
– Futókirándulás: – futás és gyaloglás váltogatva elsődlegesen a természetben, dimbes-dombos terepen.
– Jóleső futótempó: – kicsit gyorsabb, mint a bemelegítés első pár száz métere, beszélgetni lehet még futás közben, a környezet és változásai jól észlelhetőek, de nem totyogás. Viszont vágtatás sem. A könnyű futás mindenkinek a saját „jaj, csak el ne fáradjak!” sebessége.
– Harmadoló-edzés: – Az össztáv első és utolsó harmada jólesően egyenletes tempó, míg a középső harmad kicsit lendületesebb – várható versenytempó, amelyre készül a futó – sebesség. Például 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km lendületes, majd 2 km újra jólesően. Jelölése: 6 km/3.
– Fartlec: – iramjátékos edzés, azaz játék a sebességgel, a futó maga dönti el az edzés folyamán mikor és milyen hosszú (50 m-300 m) beleerősítést fut, s köztük mennyi a lassúbb tempó. A természetben futva a terep adottságai szinte diktálják a „játék” menetét.
– Résztávos edzés: – (intervallumos edzés) minden esetben előtte 2 km bemelegítés és utána 1-2 km levezetés egész könnyű tempóban. A résztávok között „pihenő” mindig nagyon lassú futás. Nem séta! Ha nincs más jelzés, akkor ugyanakkora táv az egész lassú futás is: 6×200 m lendületes és köztük 200 m a könnyű futás is.
– Hullámkör: – atlétikai pályán érdemes futni, ahol az 1-1 egyenes lendületes 100-100 m és az 1-1 kanyar könnyű futás 100-100 m. Körben futva jól érezhető a tempóváltás.
– Piramis: atlétikai 400 méteres pályán körbe futva: (100-200-400-200-100) távok lendületesen és minden táv után ugyanakkora táv egész könnyen futva! Tehát egy piramis összesen: 2000 méter. A piramisok között 2-3 perc gyaloglás. 
– A természet a világ legcsodálatosabb sportstadionja!
– Minden edzés első 10-15 perce a bemelegítés egész könnyű tempója, s az edzés utolsó 5 perce a levezetés kis sebessége.
– Verseny előtt 2 nappal nincs edzés, más sport sem. De szauna, gőz vagy masszázs lehetséges.
– Verseny előtti napon mindig van átmozgatás: 30 perc könnyű futás és a végén (8 x 80 m) repülő.
– Edzésnaplót érdemes vezetni.
– Lázasan, hőemelkedéssel nincs edzés!
– Az elmaradt, pár edzést nem pótoljuk, hanem ott folytatjuk az edzéstervet, ami következik. A már két hetes betegség után rövid időre újrakezdők leszünk, kis „ráfutásos” átírt edzéstervvel.
– A BSI honlapján olvasható az éves versenynaptár, futóhírek, érdekességek.

És akkor jöjjenek az edzéstervek mindhárom csoportnak! 

1. Félmaraton edzésterv 12 hetes

A Félmaraton nagyon divatos, valamint egyre gyakoribb táv az újabb és újabb futóversenyeken. Már van Félmaraton – Mánia is. A félmaraton nem a mostoha középső „gyerek” a 10 km és a maraton között, hanem a népszerű kedvenc, önálló egyéniség, aki megköveteli célba éréshez a 21 km-re szóló állóképességet, és a gyorsasági állóképességet is. 
Az első félmaraton lefutásakor legyen 1-3 éves futómúltja a sportolónak. Nagyon egyéni, oly sok mindentől függ a sikeres célbaérés. A Félmaratonra készülni illik, és szükséges is. Kicsit félmaratonosan.
A félmaratont nem szükségszerű, hogy kövesse egy maratoni lefutása hamarosan, legyen köztük több félmaraton teljesítése és legalább egy év. 
Viszont minden maratont jó, ha megelőz 3 – 4 héttel egy félmaraton, mert ideális táv az időtervezéshez.

Az ELSŐ FÉLMARATON ideje nem döntő, a célbaérés a fontos. Az első Félmaratonra a felkészülés hetein átlagban legyen meg az edzéseken összesen 25 km. Az első Félmaraton előtt nem szükséges 15-18 km-nél hosszabb táv lefutása, csak a rendszeres edzés. A nyaralás idején is jóllehet edzeni hajnalban/reggel vagy késő este.

2. A váltófutások valamelyikére 12 hetes edzésterv

Ez lehet akár 11.7 km vagy 5.9 km. A csapatban érdemes jól kiosztani a váltó helyeket, ki milyen távon és mikor fut! Bármelyik távon indul a futó, ne most kezdje az edzéseket, hanem min. az év elejétől, 2014-ben.

3. A Ligetkör 12 hetes edzésterv most futni kezdőknek

Ez az edzésterv nnak a futónak szól, aki szeretne ezen a nagy napon ott lenni a Többi futóval és például élete első versenyét a Ligetkör 3.4 km-es távját teljesíteni egyéniben, több ezer indulóval közösen. Aki most határozza el, hogy futni fog. Legalábbis megpróbálja. Van 12 hete, hogy felkészítse magát a 3.4 km-re akkor is, ha túlsúlyos. akkor is, ha könnyen talál kifogást, hogy ma miért nem végzi el az edzést, de ezt nem gyakran…