Amiért a terepfutók számára fontos az erősítés.
Kíváncsi vagy arra, hogyan fordíthatod vissza az öregedés hatásait, hogyan növelheted a teljesítményed, vagy hogy hogyan csökkentheted a sérülés kockázatát? Mindez meglepően egyszerű: ahelyett, hogy nagy pénzeket költenél egyébként is kétes értékű táplálék-kiegészítőkre, vagy sok időt ölnél tudományosan nem is igazolt edzéstechnikákba, egyszerűen kezdj erősíteni!
Ha ez ilyen egyszerű, miért nem csinálják többen? Nézzünk szembe a ténnyel: a közeli ösvényeken való futás valószínűleg sokkal élvezetesebb az edzőteremben töltött időnél. Ám ha számodra fontosak az eredmények, az erősítő edzésekbe fektetett csekély idő nagy megtérüléssel kecsegtet a sportteljesítmény és az egészség terén. Bizonyos tévhitek (pl. az, hogy a súlyzós edzés nem tesz jót a futóknak) útját állhatják a futás terén elérhető fejlődésünknek. A terepfutók esetében a változatos domborzat, a kemény mászások és a meredek ereszkedések komoly kihívást jelentenek az izomzat számára, hiszen a távok leküzdéséhez lényegesen nagyobb maximális izomerőre van szükség a mi sportunkban, mint a futás bármely más szakágában.
Öregedés
Az állóképesség az életkor növekedésével hanyatlani kezd. Ebben a folyamatban a legfontosabb tényezőt az a tény játssza, hogy 35 év után az izomtömeg csökkeni kezd. A gyors összehúzódású (fast-twitch) izomszövetek különösen érintettek ebben a folyamatban. Ennek köszönhetően az aerob teljesítőképesség és a maximális izomerő csökken, a futás hatékonysága pedig romlik. A hosszútávfutás ráadásul önmagában nem elegendő ahhoz, hogy ezeket a kedvezőtlen folyamatukat leállítsuk, vagy hogy a hatásaikat kiküszöböljük. Egy, a Journal of Strength and Conditioning Research lapjain megjelent 2013-as tanulmány szerint a futás egymaga nem képes arra, hogy az izomerő korábbi szintjét fenntartsa. Egy másik tanulmány egy hosszú távú vizsgálatról számolt be. Kutatók egy csoport idősebb futót vizsgáltak, s megállapították, hogy az ötéves vizsgálati periódus során azok lábizomerejük csaknem 5%-át vesztették el minden évben, annak ellenére, hogy testzsír-százalék értékeik és az izomméreteik nem változtak.
A maximális izomerő ezen felül egyre fontosabb szerepet játszik a sérülések megelőzésében is, ahogy a futó öregszik. Bár az izomerő és az állóképesség terén mutatkozó hanyatlás nem állítható meg az erősítőedzések segítségével, igen jelentős mértékben csökkenthetők a kedvezőtlen hatások.
Teljesítmény
A hosszútávfutásban mutatkozó teljesítmény nagy mértékben függ három tényezőtől. Ezek az aerob kapacitás, a tejsav-küszöb és a futás gazdaságossága/hatékonysága. Hasonlóan ahhoz, ahogyan egy autó is takarékos lehet az üzemanyag-használat terén, a futó hatékonysága is attól függ, hogy egy adott tempót milyen energiafelhasználás mellett képes fenntartani. A futás gazdaságosságának fejlesztése révén gyorsabban és hosszabb időn keresztül leszünk képesek futni.
Egy norvég kutatók által jegyzett 2008-as tanulmány szerint 5%-os mértékben javult a futás gazdaságossága, amikor a jól edzett hosszútávfutók a futás mellett erősítő edzéseket is kezdtek végezni. Ráadásul a futók nem tapasztaltak testsúlynövekedést, amitől egyébként sok futó fél, s emiatt nem is szánják rá magukat az erősítő edzések megkezdésére.
Egy, a Journal of Sport Science szakfolyóiratban publikált 2011-es kutatás szintén arra jutott, hogy a nagyobb terheléssel végzett erősítés, illetve a kitörési erősítés nagyobb mértékben javítja a versenyek végén meglévő sprintképességet, mint a kisebb súlyokkal végzett erő-állóképességi rezisztencia-edzések.
A nagy terheléses rezisztencia-edzés definíció szerint olyan ellenállási szintet jelent, ami már 4–6 ismétlésen belül kifáradáshoz vezet (példaként gondolj a súlyzókkal nehezített kétlábas guggolásokra vagy a támadóállásban végzett guggolásokra), míg a kitörési súlyzós edzés olyan gyakorlatokra épül, mint a guggoló helyzetből kivezetett ugrások (jump squat) vagy a szakítás (Olympic lift).
A relatíve kis súlyokkal végzett rezisztencia-edzés olyan ellenállásra utal, amely 15–20 ismétlésen belül vezet elfáradáshoz, s hagyományosan éppen ezt tartják hatékonyabbnak az állóképességi sportolók számára.
Sérülések megelőzése
Tekintve, hogy a futók a sérülések számos formájának vannak kitéve, nem létezik olyan egyedüli megoldás, amely képes lenne a mozgásszervi egészség biztosítására. Ám miközben számos túlterheléses futósérülés az edzésterv bizonyos sajátosságaira vezethető vissza (pl. a távok, az intenzitás vagy az időtartam nem megfelelő növelése), a csípők, a combok és az alsó lábszárak maximális izomereje fontos tényező lehet e tipikus sérülések elkerülésében. Például a csípő erőssége (különösen a combtávolító izmok fejlettsége) igen fontos az IT-szalag vagy a térdkalács sérüléseinek megelőzésében.
Tehát ha jobb terepfutó szeretnél lenni, lépj túl a tévhiteken és használd a saját érdekedben az erősítő edzéseket!
Légy erős futó!
Fogadd meg az alábbi tanácsokat annak érdekében, hogy kemény lehess az ösvényeken!
Legyél újra kezdő! Ne kísérletezz azzal, hogy egy hónapja/éve/évtizede félbeszakított edzéstervet ott folytatsz, ahol az annak idején megszakadt! A csontok és az inak éppen olyanok, mint az izmok: a rendszeres erősítő gyakorlatok hatására ellenállóbbakká és erősebbekké válnak.
Kezdj lassan! Ha robbanékonyabb edzésformák kipróbálásán gondolkozol, mint amilyen a plyometrics, a súlyemelők szakítógyakorlatai vagy a CrossFit, keress egy alapprogramot, hogy azzal rakd le a fizikai erő és a technika magasabb szintű programokhoz nélkülözhetetlen alapjait.
Szerény célokat tűzz ki! Ha a legelején kezded a dolgot, egy olyan edzésterv, amely pihenőnap végül visz végig egy-egy héten, legjobb esetben is kiégéshez vezet. A legrosszabb eset egy fizikai sérülés, vagy olyan mértékű fizikai kifáradás, ami sérülékennyé tesz. Heti egy-két erősítő edzés általában elegendő ahhoz, hogy valóban fejleszd a maximális fizikai erődet.
Ne csináld, ha fáj! Kis problémákból lesznek a nagyok, ha nem figyelünk rájuk, vagy csak felületes megoldást keresünk rájuk. Módosítsd az időtartamot, az intenzitást vagy magát a gyakorlatot, ha a fájdalom tartóssá válik!
Egyszerre csinálhatod mind a kettőt! Ha párhuzamosan végzed őket, az erősítésből és az állóképességi edzésekből származó potenciális nyereségek nem keresztezik egymást. Arra persze figyelni kell, hogy egy nagy ellenállásokkal végzett kemény rezisztencia-edzés csökkenti egy ugyanazon a napon végzett nagy intenzitású futás lehetőségeit, ami persze nem jelenti azt, hogy maximális szint alatti erősítések és állóképességi futások ne lennének egy napon belül sikeresen és eredményesen elvégezhetők.
Emelj nehezeket – és néha könnyűeket! Létezik egy széles körben elterjedt félreértés, amely szerint az állóképességi sportolóknak csak kis súlyokkal és nagy ismétlésszámokkal kell dolgozniuk. A helyes álláspont ezzel szemben az, hogy a nagyobb súlyokkal és alacsonyabb ismétlések mellett végzett erősítő edzések mind a maximális erőt, mind pedig a futóteljesítményt fejlesztik, s mindezt sokkal hatékonyabb módon. A Pennsylvaniában élő, korábbi főiskolai versenyfutó, ma edzőként tevékenykedő Michael McKeeman szerint „a hosszútávfutók a lefutott kilométerekkel valóban fejleszteni tudják az általános állóképességüket, úgyhogy mi a nagyobb súlyokkal végzett erősítő gyakorlatokat preferáljuk.”
A testtömeged nem fog növekedni! Az állóképességi edzéseket és az erősítést kombináló futók nem produkálják azt a fajta izomméret-növekedést, ami a csak súlyzós erősítést végző sportolók körében megfigyelhető, hiszen a futással töltött idő jóval túlszárnyalja a súlyzós edzésekre szánt időtartamot. Emiatt számottevő súlygyarapodás nem alakul ki.
Erősítő edzésterv terepfutóknak
Ha kezdő vagy: heti 1–2 edzés, gyakorlatonként 2–3 szett. Kezdj nagyobb ismétlésszámmal és kisebb súlyokkal, hogy a helyes technikát elsajátíthasd.
Ha haladó vagy: heti 2–3 edzés, gyakorlatonként 3–4 szett. A tapasztaltabbak már edzhetnek alacsonyabb ismétlésszám mellett és nagyobb súlyokkal a 3–5 tartományban az erőfejlesztés érdekében.
Támadóállásban végzett guggolás (Lunge)
Célterület: négyfejű combizom, farizom, combhajlító izom, egyensúlyérzék.
Végrehajtás: A hát legyen mindvégig egyenes; az elöl lévő térd soha ne kerüljön a lábfej elé!
Előrehaladás: használhatsz kézi súlyzókat az ellenállás növelése érdekében.
TRX egylábas guggolás/Egylábas guggolás
TRX-szalag híján a hátsó láb lehet egy alkalmas padon, széken vagy fitneszlabdán.
Célterület: négyfejű combizom, farizom, combhajlító izom, csípő.
Végrehajtás: A csípő hajoljon, ha kell, a hát viszont maradjon egyenes; a kiinduló helyzetbe való visszatéréskor dolgozzon a csípő!
Előrehaladás: ahogy erősödsz, a gyakorlat során a csípő fokozatosan mélyebbre kerülhet.
Oldalsó plank
Célterület: ferde hasizom, oldalsó csípő.
Végrehajtás: a test egy vonalban legyen a lábakkal; a has- és farizmok többletmunkájára van szükség a stabilitás növelése érdekében!
Előrehaladás: emeld fel és tartsd meg a felső lábad!
Egylábas alsólábszár-gyakorlat
Célterület: vádli.
Végrehajtás: gyakorlat közben a térdek kinyújtott helyzetben legyenek; alsó helyzetben se érintse a sarok a talajt!
Előrehaladás: használhatsz kézi súlyzókat az ellenállás növelése érdekében; keress a gyakorlathoz egy alkalmas lépcsőt (vagy téglát), hogy annak szélén állva a sarok a levegőben legyen, ne a padló fölött!
Fekvőtámasz plank
Célterület: felsőtest és törzs.
Végrehajtás: használd a közismert fekvőtámasz-technikát; a törzs stabilitásának megőrzése érdekében használd a has- és farizmot úgy, mintha hasi plankról lenne szó!
Előrehaladás: tartsd meg a pozíciót, mielőtt ismétlésekbe fognál!
Haladóknak: guggolásból kivezetett ugrások
Célterület: a combizmok robbanékonyságának növelése, farizom és combhajlító izom.
Végrehajtás: guggoláskor csípőből hajolj, miközben a hát egyenes marad; a kiinduló helyzetbe való visszatéréskor dolgozzon a csípő; ugorj és a lábaiddal csillapítva érkezz vissza úgy, hogy a fel-le mozgás folyamatos legyen!
Előrehaladás: a kétlábas ugrások után következhetnek az egylábas gyakorlatok.
Az eredeti cikk:
http://www.trailrunnermag.com/training/cross-training/article/1535-7-strength-training-tips-for-runners
Fordította: Galbács Péter
Kép: http://www.runnersworldonline.com