Az alapvetően utcai futók számára írt cikk

kiválóan összefoglalja a hegyes útvonalakon végzett futóedzések előnyeit és lehetőségeit, s így a terepfutó is teljes képet kaphat arról, mi mire jó és mitől mit várhat felkészülése során. Eltérő vélemények csapnak az alábbiakban össze, amelynek során az egyes nézetek képviselői igyekeznek a saját közelítésmódjuk előnyeit hangsúlyozni. Mindkét sport a futásról szól, s mindkét területen rendelkezésre áll mára a tapasztalatok olyan bőséges tárháza, amit a két tábor tagjai eltanulhatnak egymástól.

Írta: Jeff Gaudette

Függetlenül attól, hogy milyen versenyre készülsz, létezik olyan hegyi edzés, amit egyenesen neked találtak ki.

A remekbe szabott edzéstervek összeállításával kapcsolatos egyik legnagyobb nehézséget mindig az okozza, hogy hogyan kell a mozaik darabjait egy egységes képpé összeállítani. Az edzési ciklus minden egyes hetére igaz, hogy nagy számú edzéstípus közül választhatsz: küszöbfutások, a maximális oxigénfelvétel (VO2–max) fejlesztése, iramfutások, hegyi ismétlések, s ezek legkülönfélébb kombinációi. Riasztóan nehéz megérteni, hogy ezekből a darabokból hogyan áll majd össze egy jó terv, s hogy miként tudják ezek a futót egy lépéssel közelebb vinni végső céljának eléréséhez: egy jól sikerült versenyhez.

Kitekintés: A Sziszüphosz-edzés (írta: Mario Fraioli)

Ne állj meg a csúcs előtt! Sportolóként és edzőként egyaránt azt mondhatom, hogy a hegyi edzések szerelmese vagyok. Fel- és leszaladgálni egy hegyen sok szempontból hasznos: fejleszti az erőt, az állóképességet és a sebességet. S mindezt egyetlen edzéstípus segítségével érhetjük el.

Nyilván kíváncsi vagy, hogy a fejezet címében szereplő mitikus görög királynak mi köze az emelkedők megrohanásához.

Jó kérdés! Mindenekelőtt foglalkozzunk egy keveset a görög mitológiával! Sziszüphosz kapzsi és csalárd király volt, akit bűnei büntetéseként arra köteleztek, hogy egy nagy sziklát kelljen egy hegyre felgurítania csak azért, hogy utána végig kelljen néznie, ahogyan az visszagurul onnan. Minden kezdődött elölről. Bármit tett, a csúcson sosem pihenhetett meg, hiszen munkájának csak az örökkévalóság szabott határt.

Az általam leírt hegyi edzés nagyon hasonlóan zajlik a fentiekhez, ám – szegény barátunkkal ellentétben – te megállhatsz. A végén.

A Sziszüphosz-edzés olyan erőfejlesztő gyakorlat, amelyet azokra a hetekre írok elő a sportolóimnak, amelyek a specifikusabb, sebességfejlesztő gyakorlatok megkezdése előtt vannak a naptárban. Vannak variációi 5000-es versenyzők és maratoni futók számára, de voltaképp bárkinek e két végpont között. A Sziszüphosz-edzés helye minden esetben valahol az alapozás vége felé van. Olyan hegyi edzésről beszélünk, amiből mindenki csak profitálhat.

Ahogyan azt a gyakorlat neve is jelzi, többször kell fel- és lefutni ugyanazon a hegyen. Először is, találnod kell egy mérsékelten meredek emelkedőt, ami nagyjából 400–800 méter hosszú. A gyakorlat megkezdése előtt melegíts be 15–20 perc könnyű kocogással. Ha megszoktál bizonyos gimnasztikai gyakorlatokat vagy repülőket bemelegítésként, azok is jöhetnek.

A bemelegítés után fusd meg az emelkedőt 30 másodperces rohamban elég nagy iramban (mondjuk egy 5 km-es versenytempóban), majd kocogj vissza pihenésként a lejtő aljába. Ha GPS-órát vagy más GPS-eszközt használsz az edzéshez, ne sokat törődj a kijelzett tempóval. Majdnem biztos, hogy kisebb értéket mutat, mint a tényleges versenysebességed, hiszen most keményen kell dolgoznod a gravitáció ellen, s mivel a táv is rövid, az eszköz valószínűleg tévedni fog. Ez az edzés az erőkifejtésről, nem a sebességről szól.

Mivel tehát technikai segítség nélkül maradsz, honnan tudhatod, hogy az erőkifejtés megfelelő a felfelé futás során? Éppen olyan könnyen, ahogyan a kérdést teszed fel és válaszolod meg: „Tudnám ezt a tempót tartani 5 km-en keresztül?” Ha a válasz nem, vedd vissza kicsit a tempót.

Ha újra a hegy lábánál vagy, fordulj meg, és fuss felfelé újra ugyanezzel a tempóval 60 másodpercen át. Nagyon ügyelj a technikára, ahogyan az idő múlik és a tagjaid elkezdenek fáradni. Rövidítsd a lépéshosszt, használd az elő-talpad, emeld magasra a térded és dolgozz a karjaiddal. Olyan érzés ez, mintha felhúzna valaki a hegyre. Amikor eléred a 60 másodperces határt, fordulj meg, könnyű kocogással ereszkedj vissza a hegy aljához, majd menj neki újra, ezúttal 90 másodpercen át.

Gratulálok, már mindjárt ott vagy!

Miután ismét leértél, immáron a 90 másodperces vágtát követően, újra neki kell indulnod, de most már 2 perc lesz az intervallum. Az erőkifejtés marad ugyanaz, mint eddig, s ennek teljesítésével nyugodtan vállon is veregetheted magad. Az első szettel végeztél.

Egy teljes szett összességében 5 percnyi felfelé futás jelent az 5 km-es versenytempód mellett. Egy kezdő számára, vagy egy olyan futónak, aki pihenőből tér vissza a kemény munkához, ez igen kemény első edzésnek fog tűnni. A tapasztaltabb futó, aki az alapozás fázisában éppen az erőfejlesztéssel van elfoglalva, 2–3 szettet végezzen. Ha igen nagyok az ambícióid, egy negyedik szettel is megpróbálkozhatsz, de a legtöbb futó számára három is több, mint elég. Ez egy igen kemény gyakorlat, ne feledd!

Az edzés egyik variációja az, hogy ha minden felfutás időtartamát lerövidíted (mondjuk 15 másodpercről indulsz, és 1 perc lesz a leghosszabb intervallum). Az is egy lehetőség, ha nem az intervallumokat rögzíted, hanem a hegyen jelölsz ki egy-egy fordulót, s azt elérve fordulsz vissza az emelkedő lábához, majd indulsz neki újra, most már az eggyel magasabban lévő pontig. Az erőkifejtést az emelkedő hosszához és a tervezett intervallumok számához igazítsd! Az én javaslatom az, hogy 10–15 percnyi kemény tempójú felfelé futást célozz meg.

Egyetemi sportolóként töltött éveim alatt ezt az edzést egy poros hegyi úton végeztük, ami éppen 1 mérföld hosszú volt. Különböző pontok voltak kijelölve rajta: elértük, majd visszafordultunk a hegy lábához, s újra nekiindultunk… és újra, és újra… Az edzés végén egészen a tetőig fel kellett futnunk teljes erőbedobással, ahol végre megállhattunk. A napi „büntetésünk” csak ekkor ért véget.

Különösen sok futó küszködik azzal a problémával, amit a hegyi edzésmunka tervükbe való megfelelő beillesztése jelent, figyelembe véve, hogy megcélzott versenyük hegyes terepen van. Nyilvánvalónak tűnik, hogy a hegyi ismétléseket mindenképp bele kell dolgoznod a heti tervbe, hogy ha hegyes pályán versenyzel, ugye? Nem annyira nyilvánvaló ez, mint amilyennek gondolnád. Miközben a hegyi ismétlések nem kifejezetten verseny-specifikus edzések, határozottan úgy vélem, hogy ezek beilleszthetők úgy az edzéstervbe, hogy abból a futó jelentős mértékben profitáljon.

Az alábbiakban ismertetjük a hegyi edzések főbb típusait, s ezzel együtt kiemeljük azok lehetséges előnyeit is, s így az Olvasó jobban megértheti a fiziológiai összetevőket. Mindennek eredményeként a futó nagyobb tudatossággal építheti be edzéstervébe a számára megfelelő hegyi edzéseket.

Rövid, robbanékony sprintek
A rövid, robbanékony sprintek igen népszerűnek tekinthetők a modern edzésprogramokban, egyes meghatározó trénerek nézeteinek és munkájának köszönhetően. Renato Canova és Brad Hudson hatása mellett azonban nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy ezt az edzéstípust a profi sportolók már évtizedek óta sikerrel alkalmazzák. E rövid hegyi sprintek NEM elsődleges állóképességi edzések, viszont remek kiegészítő elemek.

Kitekintés: Meredek hegyi sprintek (írta: Brad Hudson)

Miért is kellene súlyzós edzéseket végezned, amikor futhatsz a gravitáció ellenében?

Az egyik kedvenc gyakorlatom a meredek hegyi sprint. A futóimmal szívesen végeztetem ezt a gyakorlatot. E rövid, maximális erőkifejtés mellett és a gravitáció ellenében végzett edzések két szempontból hasznosak. Először is, valamennyi, a futás során használt izmot erősítik, s ezzel segítik a futót a sérülések elkerülésében. Másodszor pedig, a lépés erőteljességét és hatékonyságát javítják, vagyis a futó a nagy napon egy-egy lépéssel messzebbre juthat kisebb energiafelhasználás mellett. Ezek igen jelentős hozamok egy olyan gyakorlattól, amely nem igényel sok időt és a végrehajtása is szórakoztató.

A futóim nem dolgoznak súlyzókkal. Leszámítva némi törzserősítést, a meredek hegyi sprintek jelentik az egyetlen erősítő gyakorlatot – ezt viszont egész évben végzik, hiszen erőre a felkészülési folyamat egésze során szükség van.

Ha korábban még sosem végeztél meredek hegyi sprinteket, nem kell 10 ismétléssel kezdened. E gyakorlat jelentősen megterheli az izmokat és a kötőszövetet. A nem kellően óvatos kezdő izom- és szalaghúzódásnak, vagy más akut sérülésnek teszi ki magát. Ha a lábak már hozzászoktak a hegyi sprintek által kiváltott stressz-hatásokhoz, e gyakorlat valójában a sérülés elleni védekezés eszközévé válik. Ám az elejétől kezdve óvatosan kell haladni, hiszen meg kell adni a testnek azt az időt, amit ez a korai alkalmazkodási fázis megkövetel.

A legelső edzés, amit egy könnyű futás végére érdemes illeszteni, csak 1–2, mindössze 8 másodperces sprintből álljon. Az útvonal legyen egy viszonylag meredek, 6% körüli emelkedő. Ha nem tudod megbecsülni, hogy milyen egy 6%-os emelkedő, pattanj egy futópadra és állítsd be a dőlést erre a 6%-ra. Ha már tudod, hogy milyen érzés egy ilyen emelkedő, keress egyet a közelben!

Az első edzésed a fiziológiai adaptációról szól. Eme alkalmazkodási folyamat révén az izmok és a kötőszövetek jobb védelmet kapnak majd, s így felkészültebben vághatsz majd neki a második edzésednek. Az edzéstudományi szakirodalomban erre a jelenségre ismételt impulzushatásként (repeated bout effect) utalnak. E kedvező hatások egyébként gyorsan kiépülnek. Ha mondjuk az első meredek hegyi ismétlésedet hétfőn teljesíted, csütörtökre már készen fogsz állni a következőre – és szinte biztos, hogy kevesebb izomfájdalomtól fogsz szenvedni e második edzés után.

Az ismételt impulzushatásnak köszönhetően egészen gyors ütemben növelheted a meredek hegyi sprintekből származó terhelést, s így a futáshoz szükséges izomerő is gyorsan fejlődhet. Először is, növeld edzésalkalmanként kettővel a 8 másodperces sprintek számát. Ha már 8–10 sprintnél jársz, emeld fel a hosszt 10 másodpercre, s a lejtő is lehet már meredekebb (8%). Újabb néhány hét elteltével lépj tovább 12 másodperces sprintekre 10%-os emelkedőn. Mindig hagyj magadnak elegendő időt az egyes vágták között a teljes pihenésre. Más szavakkal, mindig pihenj eleget ahhoz, hogy a következő sprintet is végig bírd. Egyszerűen csak sétálj le a hegyről, ennyi bőven elegendő, ám ha mégis több időre lenne szükséged, hát pihenj nyugodtan tovább!

A legtöbb futó a lehetőségei határára ér 10–12 darab, egyenként 12 másodperces sprint heti kétszeri elvégzése mellett, az erőfejlődésük tehát ezzel a lehető legjobb lesz. Ha ezt a szintet eléri a futó, s az izomerő fejlődése megáll, heti egy edzésre vissza lehet váltani az addigi kettő helyet. Ez az edzésimpulzus elegendő ahhoz, hogy az elért eredményeket az edzésprogram későbbi fázisai során is fenntartsa.

Nagyon kevés hosszútávfutó teljesít valóban teljes erőbedobás mellett végzett edzést a programja során. Ez elég nagy baj, hiszen ezek a fajta gyakorlatok rendkívül jótékony és frissítő hatásúak. Próbáld ki ezeket a meredek hegyi sprinteket, s győződj meg e hatásokról a saját szemeddel!

A cél 10–15 másodpercnyi maximális erőkifejtés melletti futás meredek (7–10%-os) emelkedőkön. Robbanékony hegyi sprint a nevük, hiszen az emelkedőn rajtból kilendülő sprinterként száguldasz fölfelé. Minden ismétlés után teljes, 2–3 percig tartó regenerálódás következik, vagyis a következő vágtának pihent tagokkal vágsz neki.

A hegyi sprintek eme típusa arra lett kitalálva, hogy beindítsa és fejlessze a neuromuszkuláris rendszer működését, s hogy javítsa a szív által dobbanásonként megmozgatott vér maximális mennyiségét.

A neuromuszkuláris rendszer jelenti a kommunikációs eszközt az agy és az izmok között. A neuromuszkuláris rendszer „állóképességének” javítása lehetővé teszi azt, hogy az agy növelje azt a sebességet, amely mellett az jeleket küld az izmoknak, illetve azt, s ez még fontosabb, hogy a testünk az izomrostok nagyobb hányadát aktivizálja, s hogy erőteljesebben is használja azokat.

A szív kapacitásának fejlesztése megnöveli azt a vérmennyiséget, amit a szívünk egy-egy dobbanás során megmozgat. Ennek köszönhetően a pulzusszám csökken, s a szívműködés sokkal gazdaságosabbá válik.

Csak emlékeztetőül: nem szabd megfeledkezni arról, hogy e hegyi sprintek nem állóképesség-fejlesztési céllal kerülnek az edzéstervbe. Sokkal inkább kiegészítő edzésként kell rájuk tekinteni, amik leginkább a technikai edzésekre és gyakorlatokra emlékeztetnek. E sprintek és a technikai edzésekre egyaránt jellemző, hogy a fiziológiai hatások nem tesznek valakit jobb hegyi futóvá – még akkor sem, ha segíthetnek abban, hogy összességében jobb futóvá válj.

Hosszú hegyi ismétlések
A hosszú hegyi ismétlések jelentik a hegyi edzésmunka tradicionális típusát. A legtöbb futó ezekhez fordul, ha úgy érzi, hogy fejlődnie kell a hegyeken. E típus jó példája a 10 x 90 másodperces, kemény erőbedobással végzett hegyi ismétlés, amelyek között a futó sétával vagy laza kocogással pihen a rajthelyéig.

E hegyi résztávozás kiváló módját jelenti a maximális oxigén-felvételi kapacitás és az izomerő fejlesztésének. Valójában a hosszú hegyi ismétlések sokkal inkább erősítő–erőfejlesztő edzéstípusnak tekintendők. Futóként számos edzőtermi láberősítő gyakorlat közül választhatsz, s csinálhatod őket egészen addig, amíg az izmaid már szinte égnek, ám a futással igazából semmi sem mérhető össze. Az erőteljes izommunka, amit a csípő, a farizom és a kvadricepsz végez egy-egy emelkedőn való futás közben, számos edzőtermi gyakorlathoz hasonló mechanikára épül. Ráadásul, mivel eme hosszú hegyi ismétlések gyakran nagyon intenzívek és 30–90 másodperc hosszúságúak, kiváló eszközei a maximális oxigén-felvételi kapacitás fejlesztésének is.

A rossz hír az, hogy a sok hegyi ismétlés nem segít abban, hogy a hegyes terepeken jobban fuss. A versenyek során a hegyek nagy része hosszú és közepes meredekségű, nem pedig rövid és nagyon meredek. Továbbá, az ilyen emelkedőkön használt tempó inkább óvatos lesz, nem pedig teljes erőbedobással végzett sprint. Mindennek köszönhetően mind a használt izmok, mind pedig a testeddel szembeni követelmények drasztikus módon különböznek egy hegyi ismétléses edzés és egy verseny esetében.

Kitekintés: A 3–2–1 hegyi ismétlések (írta: Mario Fraioli)

Ódzkodsz a sebességfejlesztő edzésektől, mert attól félsz, hogy sérüléshez vezetnek? Vagy csak egyszerűen fáradt vagy ahhoz, hogy kimenj a pályára és egyik kört teljesítsd a másik után hétről hétre? Bármi is az ok, például olyan edzéstípust keresel, amiből a lehető legtöbbet nyersz úgy, hogy közben a sérülésveszély minimális, vagy pedig a megszokott sebességfejlesztő gyakorlataid egyszerűen unalmassá váltak: néhány 3–2–1 hegyi ismétlés csúcsformába majd hoz.

Semmi másra nincs szükséged, csak egy kellően hosszú hegy (vagy egy megbízható futópad), egy pár pihent láb, s úgy egy órányi szabadidő (vagy egy kicsit több). Jöjjön tehát az, hogy mit is kell majd csinálnod!

Kezdő szint (rövid változat)

Bemelegítés: 10–15 perc könnyű futás majd 4 repülő (kigyorsítás, majd visszalassulás, 20–20 másodperc);
Gyakorlat: fuss két percig felfelé egy mérsékelten meredek (4–6%) emelkedőn az 5 km-es erőkifejtésed mellett, majd kocogj vissza kétharmadnyi távot pihenésként. Egy perc vágta következik felfelé az 5 km-es erőkifejtés felett, majd féltávnyi kocogás lefelé, az előző fordulópontig. Félpercnyi vágta jön kemény (de nem maximális) erőbedobással, majd kocogj le pihenésként egészen a hegy lábáig. Ismételd a teljes szettet 2–4 alkalommal!
Levezetés: 10–15 perc könnyű futás, majd a szokásos nyújtás.
Haladó szint (hosszú változat)

15–20 perc könnyű futás majd 6 repülő (kigyorsítás, majd visszalassulás, 20–20 másodperc);
Gyakorlat: fuss három percig felfelé egy mérsékelten meredek (4–6%) emelkedőn a 8/10 km-es erőkifejtésed mellett, majd kocogj vissza kétharmadnyi távot pihenésként. Két perc vágta következik felfelé az 5 km-es erőkifejtés mellett, majd féltávnyi kocogás lefelé, az előző fordulópontig. Egy percnyi vágta jön az előbbinél keményebb erőbedobással, majd kocogj le pihenésként egészen a hegy lábáig. Ismételd a teljes szettet 3–4 alkalommal!
Levezetés: 15–20 perc könnyű futás, majd a szokásos nyújtás.
A 3–2–1 hegyi ismétlések beépítése az edzéstervbe

Egyetemi tájfutóként ez az edzés volt a kedvencem. Ennek valamilyen variációja azóta is az alapozás egyik nélkülözhetetlen eleme mind a saját magam, mint pedig a sportolóim számára. Hogy miért? Először is azért, mert ez egy remek gyakorlat. Az általam ismert egyetlen gyakorlat sem képes úgy megemelni a pulzusszámot, mint egy sorozatnyi hegyi ismétlés. Amellett az aerob/anaerob-hatás mellett, amit egy emelkedőn való gyakorlatozás vált ki, remek erőfejlesztő edzés is egyben. Az erő és a sebesség kiváló kombinációja ez.

Másodszor, függetlenül attól a céltól, amire összpontosítasz, egy ilyen hegyi gyakorlat remek átmenetet jelent egy tréningciklus elején, mielőtt eljönne a specifikus sebességmunka ideje. Ennél az edzésnél nem a részidők számítanak, az egész az erőkifejtésről szól. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a gyakorlat nagyon ügyesen és rugalmasan testre szabható az ismétlések lerövidítésével (ld. a kezdőknek szóló változatot fent) attól függően, hogy a futó hol tart és mit próbál elérni.

Végezetül pedig, sokkal kisebb a sérülés esélye egy kemény felfelé futás alkalmával, mintha egy pályán köröznél nagy sebességgel. Légy persze óvatos az ereszkedések során, hiszen itt a gravitáció hatásaira nagyon kell figyelni. Az elülső sípcsonti izom, a térdek, a négyfejű combizom és a hát alsó része elég nagy terhelésnek van kitéve ilyenkor. Összpontosíts arra, hogy az edzés során a technikád végig egyben legyen. Felfelé haladva az elő-talpad használd, emeld magasra a térded, használd a karjaid, s mindvégig rövid, szapora léptekkel fuss! Ereszkedéskor különösen fontos az összpontosítás. Óvatosan kocogj lefelé, hogy a behatások minimálisak legyenek!

Mire vársz tehát? Gyerünk a hegyek közé!

Mindez nem jelenti azt, hogy a hosszú hegyi ismétlések haszontalanok volnának. Segítségükkel egy általános erőt és állóképességet építhet fel a futó, ha beépíti őket az edzéstervébe. Azt javaslom, hogy fűszerezd meg velük a heti programod, például egy VO2–max-edzés helyett, hogy így fejleszd az izomerőd és élvezhesd a sebességed növekedését.

Dimbek és dombok
Ha azt szeretnéd, hogy a nagy verseny napján jól bírd a hegyeket, akkor az a legjobb, ha egymást követő hegyeket iktatsz a küszöb- és a hosszú futások útvonalába. A vezető csapatok éppen így közelítik meg a nehéz terepeken rendezett versenyek problémáját. Hogy egy példát mondjak, 2008-ban a Hansons-Brooks csapat valamennyi edzését hegyes, oda–vissza-típusú hurokútvonalakon végezte, hogy így készüljenek fel az előttük álló verseny kellemetlen szintrajzú pályájára. Az edzésterv és az alkalmazott koncepció kiválóan bevált, hiszen akadt olyan is a csapatban (Brian Sell), aki éppen így tudta megváltani pekingi repülőjegyét.

Az egymást követő hegyek beiktatása révén az izmok és a fiziológiai rendszer megkapja a specifikus behatásokat: éppen olyanokat, amilyenekkel a verseny napján is szembesül a futó. A forma és a technika javul a hosszabb és meredekebb emelkedőkön, s a tempó fenntartható lesz a felfelé vezető úton és utána is.

Továbbá, a hegyek megtanítanak arra, hogy hogyan állítsd be a tempót felfelé és a hegyre felérve, úgyhogy az erőkifejtést egy általad kiválasztott célzónában tudod majd tartani a verseny során. Sok futó túl nagy erővel megy neki a hegynek versenykörülmények között, s ennek következtében a saját anaerob-tartományukba kerülnek. A hegyre felérve elkerülhetetlen lesz, hogy jelentős mértékben lelassuljanak. A hegyek leküzdésének versenykörülmények között az a legmegfelelőbb módja, ha a futó azonos szinten tartja erőkifejtését felfelé és lefelé egyaránt, amely hosszú távon kiegyenlíti a tempót, vagyis nem kell attól félni, hogy a futó veszít az idejéből amiatt, mert felfelé nem ad ki magából mindent. E taktikát érdemes az edzéseken elsajátítani, s így a versenyző elkerülheti azt, hogy a nagy napon túl sok energiát pazaroljon.

Végül pedig, az egymást követő hegyek kiváló módját jelentik egy hegyes versenyre való felkészülésnek, mivel nem igénylik, hogy a normális heti rutintól eltérjünk. Minden marad a régiben: a küszöbfutások, a hétvégi hosszúk nem változnak, csak az útvonal módosul, hogy a pályán megjelenjenek a hegyek. A futó így a hegyek leküzdését rutinná fejlesztheti.

Amikor az edzésterved állítod össze, hogy ezzel megkezdd egy hegyes versenyre való felkészülésed, az egymást követő hegyeken végzett hosszú futások és küszöbedzések jól jönnek, hogy felkészülj arra, ami a versenyen vár majd rád.

Az eredeti cikk: http://running.competitor.com/2013/11/training/hit-the-hills-reap-the-benefits_44838

Fordította: Galbács Péter

Kép: nationalwealthcenter.com