Töltött káposzta, bejgli
és szaloncukor, az ünnepek elmaradhatatlan finomságai, de
vajon mit tegyünk, ha nem szeretnénk visszavetni sportteljesítményünket karácsonykor
sem?
Szarka Dorottya, a Panhellen táplálkozási szakértője szerint nem szabad azt gondolni, hogy ez
a pár hetes időszak nagymértékben visszavetheti a teljesítményünket vagy a több hónapnyi
munka, jól felépített étrend kárba vész. Az ünnepeket és a hozzá tartozó finom ételeket,
italokat kötelező élvezni, de egy-két dologra nem árt odafigyelni! Az alábbiakban
megpróbáljuk körbejárni a karácsonyi időszak „legforróbb” asztali témáit!
Egy pohárkával nem árthat, főleg, ha borról van szó!
Az alkohol energiatartalma igen magas, 1 g alkohol 7 kcal-t tartalmaz, ezen túl számos
változatában plusz kalóriát jelent a magas cukor-, és a szénhidráttartalom. Szarka Dorottya
ezzel kapcsolatban elmondta: „Bár sokan gondolják, hogy energiatartalmából adódóan az
alkohol is képes üzemanyagot biztosítani sportolás során, de az igazság az, hogy az alkohol
nem használható közvetlenül az izomban erőforrásként, csak a máj speciális enzimjei tudják
lebontani. Azzal, hogy keményebben, többet edzünk, még nem dolgozzuk ki magunkból azt a
pár pohár italt. A máj mindig állandó sebességgel végzi a dolgát! Ha alkoholt fogyasztunk,
érezhetjük, hogy (átmenetileg) éberebbek leszünk, nő az önbizalmunk, azonban a kezdeti
energialöket után negatív mellékhatások is jelentkeznek, úgymint a csökkent koordináció,
reakcióidő, állóképesség és egyensúlyzavarok. Vízhajtó hatású, mellyel nő a dehidráció
(kiszáradás) veszélye. Az alkohol gyorsan emeli a vércukorszintet, mely a hirtelen emelkedés
után gyorsan vissza is zuhan, továbbá a sportolás utáni regenerációs idő is megnyúlik
alkoholfogyasztás következtében.”
Az alkohol kis mennyiségben is csökkenti a teljesítményt és növeli a sérülések, baleset
előfordulásának kockázatát, tehát edzés, verseny előtt közvetlenül vagy 1-2 nappal
semmiképpen nem javasolt fogyasztani! A legjobb természetesen az, ha egyáltalán nem
fogyasztunk alkoholtartalmú italt, de ha valaki alkalmanként mégiscsak szeretne kicsit
„kirúgni a hámból”, akkor legalább figyeljen arra, hogy kizárólag kis mennyiségben,
étkezéshez kötötten fogyassza, ez például egy felnőtt korú nőnél 2 dl sört, vagy 1 dl jó
minőségű száraz vörösbort, vagy 2.5 cl tömény italt jelent. Az alkoholfogyasztást követő nap
hagyjuk el az edzést és kezdjük meg haladéktalanul a szervezet hidratálását, pótoljunk minél
több vizet.
A karácsony legyen a reform-nagyik időszaka!
A nagyfokú fizikai aktivitást végzők étrendjében kevésbé kell korlátozni az egyszerű
szénhidrátok (tehát a cukrok) fogyasztását, hiszen azonnali energiaforrásként rögtön
elhasználódnak. Mindezeken túl az étrend alapját az összetett, „jó” szénhidrátoknak kell
alkotnia, úgymint a gabonafélék; teljes kiőrlésű pékáru, liszt, tésztafélék; (barna) rizs;
hüvelyesek; „alternatív” gabonafélék és lisztjeik (pl. köles, hajdina, quinoa); burgonya. Ezek
asztalra varázsolása tökéletesen és változatosan megvalósítható karácsonykor, szilveszterkor
is. A nagyobb gondot az illatozó, szebbnél szebb, mézes-mázas sütemények és bolti
csokoládék, cukrok jelenthetik, melyek bőven tartalmaznak cukrot és kalóriát is. Érdemes a
karácsonyi sütés-főzésért felelős családtagokkal is megismertetni a különböző, alacsonyabb
kalóriatartalmú vagy energiamentes cukorpótlókat, cukorhelyettesítőket (pl. xilit, eritrit,
stevia). A túl sok cukorfogyasztás fejfájást, emésztési problémákat (pl. székrekedés) is
okozhat azoknál, akik egyébként nincsenek hozzászokva az édességekhez. A legjobb, ha házi
készítésű süteményt, édességet fogyasztunk; a bolti, tartósítószerekben dúskáló szaloncukrot,
bonbonokat, csokoládékat azonban hanyagoljuk. Válasszunk mákkal, dióval készült
édességeket, mert bár zsír- és energiatartalmuk magas, de sok jótékony zsírsavat is
tartalmaznak. Készítsünk teljes kiőrlésű lisztből készült rostdús, cukormentes reform-
süteményeket, amelyek kevésbé emelik meg a vércukorszintet!
A karácsonyi húsételek a minőségről szóljanak és ne a mennyiségről!
Akárcsak az édességek esetében, a hagyományos „nehéz-zsíros” ételek is elkészíthetők
könnyedebb változatban. A húsételeket készíthetjük sovány húsokból, húsrészekből: a
klasszikus baromfihúsokon kívül használjunk bátran marhacombot, fehér- és feketepecsenyét;
sertéscombot, sertéskarajt, nemesebb szűzérmét; vagy kóstoljuk meg a különféle vadhúsokat.
Ez az időszak kedvez a különböző halfélék felfedezésének is, hiszen karácsonykor
hagyományosan a magyarok is szívesen esznek halat! Ha tehetjük, válasszunk tengeri
példányokat, melyek bővelkednek omega-3- zsírsavakban! Bár a vöröshúsok átlagos
fehérjetartalma némileg alacsonyabb a baromfihúsok proteintartalmához képest, biológiai
hasznosulásuk jobb. A nyersanyagválasztáson túl az ételkészítési technológiák terén is
célszerű szem előtt tartanunk a zsírszegénységet: a bundázott húsokat, halakat készítsük el
sütőben, minimális zsiradék (pl. olajspray) hozzáadásával. Kiváló zsírszegény technika a
cserépedényben vagy a sütőzacskóban, alufóliában sütés is. Ha vendégségbe vagyunk
hivatalosan, nem kell feltétlenül megtagadnunk magunktól a kedvelt, „bűnösnek” számító
falatokat – mégiscsak Karácsony van. Igyekezzünk azonban az étkezés során némiképp
kompenzálni: válasszunk zöldségköretet, salátát; üdítő helyett ásványvizet, sütemények közül
pedig a gyümölcs- vagy túróalapúakat részesítsük előnyben.
Vitaminokkal és antioxidánsokkal a téli meghűlések ellen!
Szarka Dorottya hozzátette: „az egész éves hajtás után a decemberi megpihenés a sportban is
némi pihenőidőt jelent. Az aktív mindennapokban használt étrend-kiegészítők közül néhányat
tartalékoljunk a jövő évre. Akadnak azonban olyanok, melyek decemberben is ajánlottak – de
nem feltétlenül a teljesítmény növelésére. Ilyenkor sem szabad megfeledkeznünk az
immunrendszert (is) támogató étrend-kiegészítőkről: az ősz, majd a tél beköszöntével szinte
elengedhetetlen a C- és D-vitamin- pótlás. Akik egész évben nagyobb stressznek, fizikai
megterhelésnek vannak kitéve, azoknál egy-egy pihenősebb időszakban gyakoribb lehet a
betegségek kialakulása (a szervezet úgy érzi, felszabadul a mindennapos stressz alól, és picit
„leereszt”). Az antioxidánsokkal hozzájárulhatunk a betegségek megelőzéséhez: ilyen például
E-, A-, D-vitamin, az asztaxantin, a lutein, a zeaxantin vagy a koenzim Q 10 . Az egyre nagyobb
népszerűségnek örvendő, szuperélelmiszernek is nevezett algák (főként a Spirulina és a
Chlorella) kiváló ásványianyag-, vitamin- és tápanyagforrások; ezek szintén jó szolgálatot
tehetnek.”
A szakember szerint egyébként nem kell túl szigorúnak lenni az ünnepi időszakban, sőt a
karácsonyi heteknek a valódi pihenésről, jól-érzésről kell szólnia, nem pedig a szigorúan vett
diétáról. Ráadásul, ha nem esszük túl magunkat, nem is szükséges ellensúlyozni a megszegett
diétás elveinket. (Fotó: Orban Rachel a gasztronómia és vendéglátás szakembere)