A sikeres testedzés összhangot
alkot az életkorral és állóképességgel. Ennek megbízható jelzése, ha figyelembe veszed percenkénti szívverésedet. Az ideálisnál magasabb pulzusszám veszélyezteti az egészségedet, különösen akkor, ha krónikus betegséggel élsz együtt. Ám a túlzott óvatosság sem ajánlott. Ha alig engeded gyorsulni a szívverésed, a sportolással nem tudod növeli a teljesítményed, vagy leadni a felesleges kilóidat. A pulzusmérő készülék egyszerű eszköz ahhoz, hogy egész idő alatt kövesd a változásokat. Az erre szakosodott boltok, webáruházak többféle változatot kínálnak. Igényeid és a pénztárcád alapján dönts a számodra legmegfelelőbb mellett.
Számolj és indulj!
Könnyen megtudhatod, számodra mi az a percenkénti pulzusszám, amellyel biztonságban és eredményesen végezheted az edzéseidet. Erre akkor is figyelj, ha már gyakorlott sportoló vagy, de még fontosabb követned a javaslatokat, ha most kezdesz rendszeres testedzésbe.
Az életkorodat vond ki 220-ból, így megkapod a maximális pulzusszámot, melyet semmiképp nem szabad meghaladnod. Ám nem ez lesz a cél, hiszen emellett gyorsan kimerülne szervezeted. Ennek a számnak bizonyos százaléka dönti el az optimális percenkénti szívverést. Vedd az 50-60 százalékát, ha most kezded a sportot, vagy orvosod javaslatára csak mérsékelt terhelést engedélyez az állapotod. Amennyiben már hozzászoktál a rendszeres edzéshez, és az óvatos állóképesség-növelés, esetleg zsírégetés a célod, a maximális percenkénti pulzusod 75 százalékán érdemes sportolnod. Ennél magasabb értékhez csak akkor közelíts, ha tökéletesen egészséges vagy, régóta edzel, és szeretnéd tovább növelni fizikai teljesítőképességedet. Különösen a kezdők követik el gyakran azt a hibát, hogy túlzott lelkesedéssel lendülnek neki a testedzésnek. Ez enyhébb esetben gyors fáradáshoz vezet, de komolyabb szívműködési panaszok is kialakulhatnak. Elejét veheted a kockázatnak, ha folyamatosan a megengedett határértéken belül tartod pulzusszámodat. Egy példa a képlethez, ha 62 éves vagy és kezdő sportoló: 220 – 62 = 158, ennek 60 százaléka 94,8. Tehát közel ilyen pulzusszám mellett ajánlott az edzés.
Csökkenő értékek, növekvő nyereség
Amint szervezeted alkalmazkodik a fokozódó terheléshez, a percenkénti szívverésed több téren is jelzi a kedvező változásokat. Figyeld meg, hogy néhány hét múlva már intenzívebb testmozgás hatására sem emelkedik meg annyira, mint kezdetben. Ez azt jelzi, hogy egy szívverés sokkal több vért képes pumpálni, mint azelőtt. A gazdaságosabb szívműködés pedig magasabb életkort tesz lehetővé, és mérséklődik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Tapasztalhatod, hogy idővel az edzések után sokkal gyorsabban visszatér a nyugalmi pulzusérték, mint korábban. Kifulladás helyett képes leszel beszélgetni, egyenletesen lélegezni. Ez a jelenség az aerob kapacitásod növekedését igazolja. Érdemes időnként az ébredéskor mért percenkénti pulzusszámodat is ellenőrizni. Az edzések hatására fokozatosan csökkenni fog az értéke, hiszen a sport nemcsak a vázizmokat, de a szívizmokat is erősíti. Az eredményeket mindig saját állapotodhoz viszonyítsd! Magas vérnyomás, keringési rendellenességek esetén a tempós gyaloglás, az úszás, a mérsékelt gyorsaságú szobakerékpározás helyes választás. Ezt kiegészítheted gerinctornával és olyan jógagyakorlatokkal, amelyeknél nem kell fordított testhelyzetet felvenned (gyertyaállás, föld felé néző ászanák).
Ha szabadban végzed az edzéseket, még több oxigénhez juttatod sejtjeidet. Táplálkozásod is hozzájárul az ideális szívműködés eléréséhez. A zsiradékban bővelkedő fogások gátolják az oxigénfelvételt és a vér tápanyagszállítását. Minél több nyers gyümölcsöt, zöldséget fogyasztasz, annál jobban hozzájárulsz szíved teljesítménynövekedéséhez.
Hogyan válassz pulzusmérőt?
Edzés közben folyamatosan figyelemmel kísérheted szívműködésedet a pulzusmérő készülék segítségével. Típustól függően többféle megoldás közül választhatsz. A legpontosabb változatok jellemzője, hogy egy pánttal rögzíthető kis szerkezet a mellkasodon érzékeli a szívverést, majd vezeték nélküli továbbítással jelzést küld a csuklódon lévő, órához hasonló mérőhöz. A pántot úgy tervezték, hogy ne okozzon kényelmetlenséget sportoláskor. Ezzel együtt dönthetsz úgy, hogy egyszerűbb, könnyebben viselhető mérőkészüléket szeretnél. Ekkor válaszd a csuklón érzékelő órát, mely a felcsatolás helyén méri a percenkénti szívverést. Az eredmény ennél is elég megbízható ahhoz, hogy biztonsággal tájékoztasson állapotodról.
A készülékek funkciói az alapvető adatoktól az összetettebb programokig változhatnak. Ha mindössze azt szeretnéd tudni, hogyan változik a pulzusszámod, és mennyire növekszik szíved teherbírása edzés közben, válassz olyan órát, amely ezeken a jelzéseken kívül nem nyújt sokkal több információt. Így költséghatékony, ám célszerű megoldáshoz jutsz. A mérőkészülék hangjelzéssel figyelmeztet, amikor elérted, illetve meghaladtad a számodra kívánatos pulzusértéket. Amennyiben egyéb tényekre is kíváncsi vagy, dönts olyan változat mellett, amely az elégetett kalóriákat, esetleg a zsírszázalékot is mutatja. Az oxigénfelvételt és a regenerációdat mérő órák is elérhetők, így még tökéletesebben látod a fejlődésedet. Lényeges szempont, hogy a kijelzőn jól láthatók legyenek az adatok, így edzés közben elegendő egy pillantást vetned a csuklódra. A legtöbb típus vízálló, úszás közben is viselheted. A használati utasítás tanulmányozása után már csak egyetlen feladatod lesz: soha ne felejtsd felcsatolni a pulzusmérőt. http://www.otvenentul.hu/egeszseg/106313