Teljesen mindegy, hogy mit gondolsz a futásról, hogy miért futsz, mennyit, milyen tempóval. Előbb-utóbb szembejön egy olyan sérülés, fájdalom, ami miatt kénytelen leszel elfogadni a futás egyik legfontosabb alapigazságát: az izomzat meghálálja a gondoskodást – és sérülést okoz annak elmaradása esetén. Nyújts!

Ahogy máskor és máshol már olvashattad tőlem, a futást az egyik legnagyszerűbb, legdemokratikusabb sportnak tartom. Azon egyszerű okból, hogy a pályán mindenki annyit ér, amennyi munkát, alázatot, szorgalmat a felkészülésbe fektetett, amennyire testben, lélekben és szellemben fel tudott készülni a versenyre. Nem számít társadalmi helyzet, nincsenek kapcsolatok, anyagi javak: te számítasz egyedül.

S ha hibát követsz el, akkor a hibád következményei is mindenfajta osztály- és egyéb különbségtétel nélkül sújtanak.

Egy kis alapozó anatómia

A futás – mint minden sporttevékenység – az izomzat munkáján alapul. Az úszás mellett ez az a sport, amely valamennyi izmunkat megmozgatja, ezért gyakorlatilag nincs is olyan izmunk, amit ne kéne alaposan felkészítenünk a terhelésre – illetve a terhelést követően ápolnunk, regenerálnunk.

Az izom nyugalmi állapotban hosszú. Ha pedig terheljük, összehúzódik. Így adja le az energiát. A legegyszerűbben az izom munkáját a felkarunkon, a musculus biceps brachii – közismertebb nevén bicepsz, muszkli, avatottaknak: kétfejű karizom – megfeszítésével tanulmányozhatjuk. Ne légy rest, le a pulcsival, gyűrd fel a póló ujját, és feszítsd be! Nekem sincs ötvenes karom, most úgyse látja senki, szóval hajrá! Látod?

Az öklöd a vállad felé néz. Most fordítsd az öklöd kifelé, a lábad felé! Nézd az izmot. Látod? Meghosszabbodik, megnyúlik. „Alaphelyzetbe” áll. Ellazul.

Ugyanez az összehúzó-alaphelyzetbe álló munka zajlik az izmaidban futás, és minden más erőkifejtés közben. Különböző mértékben és módon. Függően attól, hogy épp lassan futsz, vagy gyorsan, pronáló, vagy szupináló bokával, előre, vagy hátra dőlő testtartással, stb. falod a kilométereket.

Ennek megfelelően különböző testrészeiden jelentkezik – megterheléstől függően – a fáradtság.

A fáradtság jó. Ez a szervezet védekező mechanizmusa, amely a túlélést segíti. Szabályozza a megterhelést, védi az izomzatot, csontozatot, szívet, ér- és nyirokrendszert. Megakadályozza, hogy kinyírd magad.

Az izomzat ugyanis ha terheled, egyre kevésbé képes a megnyúlt, nyugalmi állapotot elérni, egyre inkább az összehúzott állapotban marad. Ezt érzed is a teljesítmény csökkenésén. Hiába igyekszel egyre jobban, hogy gyorsabban, vagy hosszabban fuss, ha nem gondozod az izomzatod, abból minimum sérülés, teljesítmény-csökkenés lesz.

Az izomzat ugyanis ezen az „úton”, a nyugalmi, hosszú, megnyúlt állapotból a rövid állapotba „merevedés” közben adja le az energiát. Mint a karizom példáján láthattad. Ha az út rövidül – egyszerű fizika – rövidebb az energialeadás útja is… Mint amikor a kalapáccsal szöget versz be: minél inkább a kalapács fejéhez közel fogod a nyelét, annál kisebb az ütésed ereje.

Miért fáj?

Az izom egyébként alapvetően nem nagyon fáj. Amit izomlázként megélsz, és fájdalmas, az a tejsav (legújabb elméletek szerint az izomrostban létrejövő mikroszakadások) által okozott fájdalom, de az hamar elmúlik – néhány nap -, és nincs semmilyen káros, a mozgást gátló élettani hatása. „Csak” kellemetlen.

A bemerevedett izomtól az izület, vagy a csonthártya fáj.

Gyakori kezdő futóknál, hogy néhány hónapnyi futás elteltével bokában, térdben, csípőben, stb. fájdalmat érzékelnek, és – tévesen – azt hiszik, hogy magával az izülettel van gond. Nagyon sok, a futást csak az első fájdalmakig próbálgató újságíró miatt alakult ki az a torz kép a közvéleményben is, hogy a futás rosszat tesz az izületeknek.

Mind a kettő tévedés.

A futás nemhogy rosszat nem tesz az izületeknek, ma már klinikai vizsgálatok támasztják alá, hogy a futók ízületei jobbak, mint a nem futóké. Azon egyszerű okból kifolyólag, hogy a futók az átlagnál jobban igénybe veszik izületeiket, ezért a szervezet „megjavítja”, fokozza a porctermelést. Igen, a porc vissza tud épülni. Tud fejlődni. Negyven, ötven éves korban és később is!

Másrészt pedig az ízületi fájdalmakért, a fáradásos törésért, a csonthártyagyulladásért is az elhanyagolt, fáradt izom a felelős. Illetve hát az izom gazdája, aki „úgy” hagyta. Berövidülten. Feszülten.

Az izom – ahogy kicsit feljebb is írtam – „normál” állapotában, amikor laza, és bevetésre kész, akkor hosszú. Amikor fáradt, akkor berövidül, nem tud laza és hosszú lenni.

Izomtapadások a csípőn és környékén.

Az izom a csontokra tapad. Mindenhol máshogy, de az közös, hogy a csonthártyát, néha az inszalagot, inszalagtokot érintő a tapadási pont. Ezt a tapadási pontot húzza, cibálja a nap huszonnégy órájában a pihenésre képtelen, összehúzódott izom.

Izomtapadások a gerincen. A gerincsérv az elhanyagolt izmok húzása miatt alakul ki. Az izmok elmozdítják a csigolyákat

És ez mondjuk egy belső combizom esetén akár többszáz kilogrammos erő is lehet. Amit speckó a térdkalács külső oldalsó tartószalagjának kell elviselnie. Mert közös a tapadási pont. Tehát a belső combizom feszülése következtében „kikapcsol” a felső (külső) térdszalag, és jön a térdfájdalom. Semmi, de semmi köze a térdhez ennek a fájdalomnak. Velem pl. elő szokott fordulni – tipikusan a térdkalács külső alsó oldalán jelentkező tompán, de határozottan szúró fájdalom -, és a megfelelő nyújtás/hengerezés hatására nyom nélkül elmúlik. Két nap alatt. Anélkül, hogy a térdemmel bármit is tettem volna, és természetesen folyamatos edzés mellett – tehát a futásról sem kell lemondani.

Minden mindennel összefügg. A rendszer egy egészet alkot. Ha az egyik elem sérül, az hatással van a többire. A térdfájdalom rendszerint egy elhanyagolt izom következménye.

Az izom megrövidülése – mereven maradása – tehát számtalan fájdalomért, sérülésért lehet felelős.

Szintén a kezdő futók egyik gyakori sérülése a sípcsonton – pontosabban annak belső élén – kialakuló csonthártyagyulladás. Ez egy – az első időkben – mozgás hatására – egy-két kilométer után – jelentkező intenzív, éles fájdalom, ami a láb „odaverődésekor” lüktet bele élesebben a sipcsontba, és nyomásra elviselhetetlenné fokozódik. Ha elhanyagoljuk, akkor akár éjjel-nappal képes – és nagyon csúnyán képes – fájni.

Fáradásos törést szenvedett sipcsontEnnek megoldása részint a külső vádli – a csonthártya-gyulladás túloldalán, a sípcsont külső ívén futó izom – hengerezése, másrészt a vádli megerősödése… Mert ilyenkor az zajlik, hogy a sipcsonton több ponton is tapadó vádli húzza a hártyát, ami értelemszerűen begyullad, miközben tépődik le a csontról. Végső elkeseredésében a csont el is törik/reped a gigászi megterhelés következtében. (De olvastam én már olyan futóról is, aki egy ultraversenyen hasonló, tehát fáradásos combcsont-törést szenvedett…)

És – természetesen – ilyenkor sem a csonttal, vagy a csonthártyával van a baj: a berövidült, bemerevedett izom az, amely a tapadási ponttól elvárható szakítószilárdság többszörösére rúgó erővel tépi a nap huszonnégy órájában a szalagot, int, hártyát, ízületi tokot. Persze ilyenkor már nem elég – de szintén szükséges – a nyújtás. A gyulladt részt a gyulladásra szokásos módon kezelni kell – például én algopyrinnel szoktam, ha ilyenem van -, és tehermentesíteni kell. Le kell venni róla a berövidült izom húzó hatását.

Nekem egyszer törött már így a sipcsontom a boka felett kicsivel, s ha már lúd, az in is kiszakadt a tokjából, három hónap volt a rehabilitáció.

Mindez megelőzhető

Mindez megelőzhető lett volna, vagy lehetett volna a nyújtással. És a hengerezéssel.

Mindkettőre szükség van.

Az izom egy elég egyszerűen működő szervünk. Összehúzódik, elernyed. Ennyi a dolga. (Most nem mennék be mélyebben az izomzatok fajtáiba, meg a működés mélyebb rejtelmeibe. Egyrészt mert nem értek hozzá, másrészt pedig mert a működés szempontjából teljesen mindegy: mindegyik e séma szerint adja le az erőt.)

Ha „beszorul”, segíthetünk neki. Egyszerűen úgy, hogy kihúzzuk. Hosszú Katinka sem viccből ül egy intenzív edzés után egy dézsa jeges vízbe. A felhevült, erősen igénybe vett izomzatot ha lehűtöd, „magától” nyúlik ki. Persze Katinka is nyújt és hengerezik is, és talán a mi izmaink nem is kapnak akkora terhelést, mint az övéi… De pl. én is szoktam egy komolyabb intervall után hideg vízzel zuhanyozni a 

Ájron Lédi a jégkádban. Öt-hat perc lehűlés az intenzíven terhelt izomzatnak, óriási segítséglábaim. (És az új kégliben lesz ülőkádam, amit tele tehetek jeges vízzel! 🙂 )

Akinek pedig a jeges fürdő kicsit keménynek tűnik, az nyújtson. Egészen egyszerűen húzza vissza laza, ernyedt állapotba az izmát!

Nem szeretnék itt most nyújtógyakorlatokat megosztani, mert mindenkinek más jön be, de alapszabály: intenzív mozgást követő fél órán belül egy alapos nyújtás kötelezően ajánlott.

Néhány javaslat a netről. Én speciel ezek közül csak az ötöst haszálom, azt sem pont így, de mindegyik nagyon jó, nagyon hasznos.

Én egy-egy futi után – legyen az akár nagyon rövid is – legalább húsz percet nyújtok. Nekem a leginkább a vádlim, külső- és belső combom, csípőm, hátam az, amit nyújtani kell, én azokra koncentrálok. Egy jó gyógytornász  a te testalkatodnak, futási stílusodnak megfelelő gyakorlatokat tud előírni.

Hengerezz!

A nyújtás mellett nagyon fontos a hengerezés is.Pilates, vagy SMR-henger néven hozzáférhető az az eszköz, amely az izomhártyára és az izmokra együttesen hat. Nem, nem úszható meg vele a nyújtás, annak hatását segíti, erősíti. És szükséges is, nem hagyható ki.

Az izmaink ugyanis nem csak úgy magukban leffegnek a bőr és a csont között, hanem szépen, esztétikusan, izomcsoportonként be vannak csomagolva egy hártyába. Ezek a hártyák viszont ha berövidül az izom, akkor hajlamosak összeragadni, ezáltal a funkciójában amúgyis korlátozott izommunkát tovább blokkolni. Sőt! Össze is képesek csavarni úgy az izmot, hogy abból gyulladás, szakadás tud következni. És még 

Íme az izomzatot körülvevő izomhártya. Ha ezek összeragadnak – és még jól meg is tekerednek -, az egész izom egy fájdalomtól lüktető időzített bombává válik, ami csak arra vár, hogy szakítson, törjön, vagy maga is szakadjon.arra is képesek, hogy rátapadnak a csontra – csonthártyára -, aztán a világ minden fájdalma, amíg onnan szépen leevickélnek. Mert maguktól csak nagyon hosszú idő után – ha egyáltalán – szóval általában „manuálterápia”, tehát valami százhúsz kilós tisztességes sportmasszőr, és a fájdalomtól csorduló patakkönny árán…

No ezt lehet megelőzni a megfelelő henger használatával.

A hengerezésről, annak technikáiról szintén számtalan YouTube-videó kering a neten. Mindenki találja meg a magáét, de itt is érvényes az aranyszabály: a legjobban egy mozgásterapeuta, gyógytornász tudja megmondani, hogy használd, és midet, hogyan hengerezd.

Ne juss el odáig, hogy fájjon!

A lényeg, hogy tartsd lazán az izomzatod, mert úgy maradsz csak egészséges!

Az emberi test egy összetett rendszer, ha valahol valamilyen diszfunkció alakul ki, az szétterjed, a hatásai egészen máshol jelentkeznek, mint ahol a baj gyökere van. Ha nem, vagy alig nyújtasz, és valahol valami fájdalom keletkezik a testedben, soha ne elégedj meg azzal, hogy helyben kezeled a tünetet! Izgalmas, és hosszadalmas – ráadásul különösen eleinte a tévedés magas kockázatával járó – nyomozómunka ráakadni a bűnös – a bajt okozó – izomra, de szükséges. Minden más csak elfedi, de nem megoldja a bajt. Addig, amíg az azt okozó izmot nem hozod újra használható állapotba, újra és újra le fogsz sérülni.

Nekem hosszú évekig tartott, és rengeteg csonthártya-gyulladásba, egy fáradásos törésbe, három-négy izomszakadásba, stb. került, amíg kitapasztaltam, mim hol mit tud behúzni és hogyan. Ha lehet, akkor te spórold meg ezeket a rehabilitációval töltött heteket, hónapokat, és ahogy valami fájdalmat érzel, járj utána! Keresd meg a fájó izmot (erre is nagyon jó a henger, mert ahogy „gurulsz” rajta, jelzi fájdalommal, hogy hol van gond), és masszírozd, hengerezd, nyújtsd ki belőle a rövidülést.

De ha már fáj, akkor se az orvos ugorjon be elsőnek

Velem is elő-előfordul, hogy ha egyszercsak elkezd fájni a térdem, vagy a bokám, megijedek, hogy baj van az izületeimmel. Szerencsére én már sok-sok csalódással a hátam mögött nem az orvosnál keresem ilyenkor a gyógyulást.

Nyilvánvaló, hogy egy törés, vagy szakadás esetén irány az orvos – persze először ultrahang, MR-vizsgálat -, de ha nem ennyire súlyos a helyzet, akkor – ismétlem magam – első a nyomozati tevékenység: mi ránthatja be a bokát/térdet/csípőt? Az esetek döntő többségében a nyújtás, lazítás segít.

A csodakrémek max. placebónak jók. Az izomlazítók – lóbalzsam és társai -, a reumakrémek, stb. hatása egy tisztességesen elvégzett nyújtógyakorlat, vagy hengerezés 5-10%-nak (sem) felelnek meg.

A futó életében a futáson kívül a regeneráció, nyújtás, az izmok karbantartása legalább annyi figyelmet és időt kell hogy kapjon, mint maga a futás!