Az alábbi cikk összeállításánál segítségemre volt Erdélyi Nándor, az Ensport.hu szakértője.

Mit ír le a VO2max?

Röviden: a szervezeted maximális oxigénfelvételi képességét. Az abszolút VO₂max ezt liter/perc-ben adja meg, a relatív VO₂max pedig ml/perc/testtömegkilogrammban. Az utóbbi az elterjedt és leginkább követett érték, mivel ez egy testtömegarányos VO₂max-ot ad, ami által az egyes sportolók értékei is összehasonlíthatók. A Garmin órádon is a relatív VO2max értéket fogod látni, tehát az eredményt ml/perc/testtömegkilogrammként kell értelmezned.
Kutatások igazolják, hogy a VO₂max érték összefüggésben van az edzettséggel, vagyis minél magasabb, annál edzettebb vagy, és annál jobb állapotban van a keringésed.
A VO2max megfelelő edzésmunkával javítható, de közel sem a végtelenségig. A dologba nagyban beleszól a genetika, a különféle testi adottságok, az életkor, a korábbi életvitel. Tehát bár fontos mutató, a minden áron való növelésre törekedni nem igazán célszerű. Többek között azért sem, mert a VO₂max nem egy aduász, vagyis nem kizárólag ettől függ, hogy pl. mennyire leszel gyors futó, ebbe beleszól az izomzatod felépítése, a futóstílusod, mentális képességeid, és még csomó más dolog is. A lényeg, hogy a verseny során mekkora a VO₂-d. Egy 2:30-as maraton 60-as VO₂-t igényel, 2 és fél órán át. Pedig ez nem is extrém magas, mégis, elég kevesen képesek erre.

Hogyan mérhető vagy határozható meg a VO₂max?

Szándékosan választom szét a “mérés” és a “meghatározás” fogalmakat.
A mérés során – pl. egy profi sportdiagnoszikai laborban – a sportolót egy folyamatosan növelt terhelés mellett eljuttatják a maximális oxigénfelvétel állapotába, miközben több egyéb érték mellett a be- és kilélegzett gázok oxigén- és széndioxid tartalmát mérik, ebből derül ki pontosan a csúcsterhelésnél elért oxigénfelvétel, vagyis a VO2max. Ez egy rövid, max. 8 perces mérés.
Mikor meghatározást említek, akkor egy számításra, a VO₂max egyéb értékekből történő kalkulációjára gondolok. Ezt teszi a Garmin órád is, hiszen nem nagyon képes a be- és kilélegzett gázok összetételét analizálni. A meghatározáshoz használt képleteket nagyon okos emberek, nagyon sok minta alapján összerakott képletei végzik, tehát elmondhatjuk, hogy átlagos esetben egészen közel lesz egy tényleges mérés értékeihez.
Ha minden különösebb versenycél nélkül sportolsz, és “játékból” a VO₂max-od alakulását is figyelnéd, akkor az óra által adott érték, a Connecten is látható grafikon erre elég is lehet. Szépen fogod látni a tendenciát, a sporthiányos de indokolatlan kajálásokkal töltött karácsonyi szünet utáni csökkenést, vagy a kitartó edzésidőszakokban tapasztalható növekedést. Ha viszont tényleg határokat szeretnél feszegetni, és egy merész célt tűztél ki magad el, akkor tényleg érdemes szakemberhez fordulnod, ahol nem csak a VO₂max-odat, hanem pl. a pulzuszónáidat is meghatározzák, mielőtt elkészül az edzésterv, amit folyamatos kontroll alatt teljesíthetsz. Azt azonban fontos megjegyezni, hogy a pulzuszónák és a VO₂max mérése ideális esetben két különböző mérés. Ennek oka, hogy a pulzuszónák pontos beméréséhez egy időben hosszabb, folyamatosan növekvő terhelés szükséges, hogy a sportoló az alacsony zónákban is megfelelő mennyiségű időt töltsön. Ezzel a szemben a VO₂max mérése rövidebb idő alatt történik, ahol az alsóbb pulzustartományok gyorsan átugrásra kerülnek. A “minden egyben” típusú mérés vagy egyik, vagy másik, vagy mindkét oldalon szükségszerűen tartalmazhat némi pontatlanságot.

Ha az órádon és a Connectben szeretnél VO₂max-ot látni, akkor ahhoz futásnál pulzusmérésre lesz szükség. Mivel a mellkaspántos mérés azért még pontosabb, a kalkulált VO₂max is precízebb lesz, ha ilyet használsz.
A kerékpáros VO₂max számításához a pulzus mellett teljesítményményértékre is szüksége lesz. Ezt vagy egy wattmérős pedál (pl. Garmin Vector), vagy egy teljesítménymérésre is alkalmas okosgörgő tudja szolgáltatni. (A görgőtípusokról itt találsz egy kis összefoglalót.)

Betegség és a VO₂max

Ha a szervezeted egy betegség – pl. vírusfertőzés – miatt legyengül, és persze közben az edzések is elmaradnak, az nyilvánvalóan a keringésedre is hat, és ez a VO₂max-odban is megmutatkozik. Ha tehát betegségből visszatérve az első futás után azt látod, hogy az órád durván “leértékel”, abban nincs semmi meglepő: mindened gyenge, a pulzusod a szokott tempóhoz nyilván magasabb, mint a betegség előtt, stb. Ez nem változtatható meg egy pillanat alatt, ugyanolyan folyamat a visszatérés, mint egy sérülés után. Mindenképpen nagyon óvatosan, fokozatosan érdemes csak újra terhelned magad. Ebben nagy segítség lehet az órád, mert bár a VO₂max meghatározása abszolút érték szintjén nem feltétlenül tűpontos, de a tendenciát mindenképpen látni fogod. A visszatérés során szépen lassan elkezd emelkedni a kijelzett VO₂max-od, mint ahogy ugyanazon edzéstípushoz tartozó átlagos pulzusod is jó eséllyel csökkenést mutat majd. Az első visszatérő edzések során érdemes pl. a pulzusriasztás funkciót használnod az órán, hogy elkerüld a túlterhelést.
Amit érdemes szem előtt tartanod: az órád és a Connect, esetleg a Garmin Coach nem tudja, hogy beteg voltál! Ezért az óra által javasolt edzéseket, a verseny-előrejelzőt ebben az időszakban csak ennek tudatában nézegesd!

Az órád egyébként a VO₂max mellett több más adattal is szolgál, amikből aktuális egészségi állapotodra vonatkozóan vonhatsz le következtetéseket. Ilyen a nyugalmi pulzus, a body battery, vagy a véroxigénszint (szaturáció). Ezeket a témákat ebben a bejegyzésben néztük át részletesebben egy szakemberrel.

A betegségből történő visszatérés, a terhelés növekedésének egészséges üteme önmagában is igen összetett kérdés. Ezt tovább bonyolítja pl. a covid-19 kapcsán, hogy ez a vírusfertőzés igen széles skálát mutat a tünetek és a szervezet legyengítése szempontjából: a néhány napos levertségtől a több hetes kórházi kezelésig minden előfordulhat, és értelemszerűen más-más ütemű visszatérést igényel. Ezért itt nem is próbáljuk egy bekezdésben letudni a dolgot, ajánljuk figyelmetekbe az Ensport alapos cikkét, amit Dr. Sárszegi Zsolt kardiológus segítségével állítottak össze.

És a végére következzen az örökérvényű jótanács minden netes, sporttal és egészséggel kapcsolatos infó végére: ha úgy érzed, hogy valami kicsit is nem stimmel, akkor egyrészt lassíts vagy állj meg, másrészt ne a Facebook-kuruzslókkal konzultálj, hanem egy szakemberrel!