nevét valószínűleg senkinek nem kell bemutatni, szédületes eredményei, alpinista projektjei és magyarul is megjelent könyvei jó eséllyel mindenkihez eljutnak, aki futó körökben mozog. Kilian a tavalyi Hard Rock 100 előtt adott egy nagyobb lélegzetvételű interjút az ismert Youtube bloggernek, Floris Giermannak, amiben rengeteg hasznos tanáccsal látta el az amatőr sportolókat. Sokat elmond Kilianról, hogy az interjú a versenyt megelőző este, szinte éjszakába nyúlóan készült, amikor a legtöbb versenyző már általában rá van feszülve a másnapi megmérettetésre, nemhogy egy „hülye újságíró” kérdéseire válaszolgasson. Csak lazán!
Kérdezhetnénk, hogy egy olyan ember, aki az ismert Zegama terepmaratonról (42 km), melyen több ezer méter szintkülönbséget kell leküzdeni, úgy beszél, hogy „short race” vagyis rövid verseny, hogy láthatja át egy adott esetben 15-20 kilométerrel is hadilábon álló amatőr futó problémáit!? A válaszra már utaltunk a cikk első néhány sorában… Nincs is olyan nagy különbség! Kilian tanácsai sok témakört érintenek, vegyük őket szépen sorjában…
Kilian Jornet futótanácsai
Edzéstervezés
Az, hogy ki milyen tervezetten fut egy adott cél elérése érdekében, egyénenként változó. Van, aki érzésből megy, van, aki ragaszkodik egy bevált vagy leírt metódushoz és van, aki okoseszközök segítségével monitorozza magát és az eredményektől függően folyamatosan változtatja az edzéstervét. A jó hír az, hogy mindhárom módszer működik, a rossz hír pedig, hogy csak abban az esetben, ha ötvözzük őket egymással. Kilian szerint nagyon fontos, hogy legyen jól megtervezett edzéstervünk, azonban legalább annyira fontos, hogy napi szinten, akár az érzéseinkre hagyatkozva tudjunk adaptálódni ehhez a tervhez. Az általános tévhittel ellentétben az edzésterv ugyanis nem szentírás. Teljesen normális dolog, pláne egy amatőr életében, hogy a hétköznapok nem úgy alakulnak, ahogy azt akár hónapokkal azelőtt megterveztük. Egy álmatlan éjszaka, egy stresszes hét a munkahelyen vagy egy brutális kánikula pillanatok alatt keresztbe húzhatja az aznapra betervezett pl. hosszú edzést, melyet ráadásul közel versenytempóban kéne teljesíteni. Nincs ezzel baj! Le lehet rövidíteni, meg lehet változtatni, de akár ki is lehet hagyni edzést mindenféle bűntudat nélkül, mégpedig azért, mert egy edzés nem edzés! Ahhoz, hogy a szervezet hozzászokjon egy bizonyos terheléshez és azt mondja „oké, léphetünk egy következő szintre”, akár 40-50 „ismétlésre” is szükség lehet, egy ilyen sorozat pedig nem egy vagy két edzésen fog elbukni. A lényeg tehát, hogy tervezzünk előre, de ne ragaszkodjunk hozzá foggal, körömmel!
Edzésmennyiség, edzésbeosztás
A futó egyik legnagyobb dilemmája, hogy mégis mennyit kell edzeni ahhoz, hogy a Nagy Napon minden simán menjen. Ez a kérdés amatőr szinten főleg akkor kardinális, amikor valami nagyobb lélegzetvételű célt, pl. egy maratont tűztünk ki magunk elé. Kilian hitvallása az, hogy a mennyiség nem mehet a minőség rovására. Ez azért is érdekes, mert a gyakorlat általában pont az ellenkezőjét hozza, a hosszú távra készülők többnyire az összegyűjtött kilométerek számában, mintsem intenzitásában határozzák meg a felkészülés sikerességét. Félreértés ne essék! Kell a mennyiség, de nem minden áron!
Kilian a 2022-ben teljesített Zegama-Hardrock 100 kombót hozta példaként a témában. E két verseny a maguk 42 és 160 km-es távjával egy mennyiségi elven megtervezett felkészülés szerint két egymástól merőben különböző edzéstervet igényelne, azonban mivel nem volt elég idő a két verseny között ahhoz, hogy külön-külön készüljön, minőségi alapokra helyezte az ultra táv edzéseit is. Ez azt jelentette, hogy hanyagolta a közhiedelem szerint szükséges brutál hosszú edzéseket és inkább több intenzív, ám rövid tréninget végzett. Esetében természetesen vicces, hogy ez a „rövid” is edzésenként 20-40 km-t jelentett, de hát ő egy másik univerzum! A lényeg az egészben, hogy érdemes kerülni a feleslegesen hosszú, ultrások esetében akár 3-4-5 órás edzéseket és érdemes előtérbe helyezni az intervall, illetve tempófutásokat.
De, ha intenzív, mégis mennyire?
Egy edzés intenzitását könnyebb belőni, mint hinnénk. A mai modern eszközöknek köszönhetően csak egy pulzusmérős futóórára van szükség és már indulhat is a tudományos felkészülés. Na jó, ez persze egy kicsit túlzás, de egy amatőr futó esetében egy aktuális pulzusadatnál nem igazán van szükség több adatra ahhoz, hogy jól meg tudjuk határozni, hogy éppen milyen fordulaton pörög a szervezet. Természetesen Kilian használ komolyabb kütyüket is pl. (bár ő sem napi szinten) laktát vagy oxigénszaturáció mérésre, de erre az átlag futónak nem igazán van szüksége. Alaphelyzetben ő is a klasszikus 5 fokozatú, pulzusszám alapú skálán lövi be edzéseinek intenzitását és alkalmazza az aranyszabályt, miszerint az 5-ös, legintenzívebb (max terhelés) zóna mindig felejtős. Felhívja azonban a figyelmet arra, amit kevesen tartanak szem előtt, hogy ezek a zónák nem konstansak. Az edzés körülményei (hőmérséklet, szél, aktuális fizikai állapot), illetve távja nagyban befolyásolják a határokat. Konkrétan pl. egy hosszú edzés harmadik, negyedik órájában már nem ugyanaz lesz a „könnyű” zóna, mint mikor este elmegyünk egyet kocogni a parkban.
A zónák:
1 es zóna: annyira gyenge, hogy nem is kell mérni semmit, érzzzük, hogy laza minden (pl. tudunk csak orron lélegezni és ez nem megterhelő)
2-es zóna: általában a stabil kardió zóna, de megtévesztő lehet, mert nem mindegy, hogy 1-2 órát futunk benne vagy 100 mérföldet…10 óra után már nem stabil
3-as zóna: tempó, de lassabb, mint a verseny
4-es zóna: versenytempó, küszöbterhelés
5-ös zóna: „speed” zóna. Sosem edzünk ebben, rövid versenytávok tempója
A lényeg tehát, hogy az előre meghatározott zónák csak támpontot adnak és mindig változnak. Az edzéstervhez hasonlóan alkalmazkodni kell a zónákhoz is!
Egyéb módszerek, melyekkel fejlődhetünk
Kilian kiemeli, hogy a módszerek száma, melyekkel fejlődést érhetünk el, mára gyakorlatilag végtelen. Mindenkit arra bíztat, hogy merjen kísérletezni (gyakorlatilag bármivel), ugyanis mindenkinek saját magának kell megtalálnia azt, ami neki működik. Hiába olvastuk el a frankót egy internetes fórumon, hiába működik ez a módszer a szomszéd Gézának, nekünk nem biztos, hogy fog. A tuti módszer (vagy módszer kombináció) nem létezik, mindenkinél más jön be, így nem csak érdemes, de szükséges is kísérletezni a jó végeredményhez.
Kilian elárulta saját kedvencét. Az ő egyik „befutója” a szervezet alacsony szaturációhoz (vagyis alacsony oxigén telítettséghez) való szoktatása. Fontos kiemelni, hogy ez nem feltétlenül azonos magaslattal, de a magaslaton való tartózkodás, edzés is egy az ilyen módszerek közül. Alacsony szaturációt el lehet érni tengerszinten is pl. intenzív edzések során gyakorolt (kizárólag) orrlégzéssel vagy légzőgyakorlatok segítségével (pl. Wim Hof légzés). A módszer(ek) haszna, hogy, ha oxigénhiányos környezetben is megtanul a szervezet energiát nyerni és hasznosítani, akkor ugyanez normál körülmények között sokkal hatékonyabban fog működni és nagyobb teljesítményre leszünk képesek. Az persze, hogy ez kinek, milyen hatásfokkal működik, megéri e a beleölt energiát, csak a kísérletezés során derül ki. Hajrá!
Edzésnapló, mentális tréning
Nem csak Kilian Jornet, de többek között a maratoni futás világcsúcstartója, Eliud Kipchoge is esküszik a precízen vezetett edzésnaplóra és arra is, hogy ha fejben minden rendben van, akkor nem lehet nagy baj. Kilian szerint a kettő igazából összefügg, ugyanis, ha rendszeresen leírjuk az edzéseinket, az edzések során felmerülő érzéseket, gondolatokat, akkor később ezt sokszorosan tudjuk majd hasznosítani. Sajnos az agyunknak van egy olyan tulajdonsága, hogy idővel csak a jóra emlékszik. Tudjátok! Régen minden jobb volt! Ez nem lenne baj, de a sport esetében kell emlékezni a rosszra is, ugyanis ez át tud lendíteni a holtpontokon. Ha a nehéz helyzetekben csak az van a fejünkben, hogy „fú, ilyen sz*r még sose volt, minek szenvedek én, ha egyre csak rosszabb?”, akkor megette a fene az egészet. Ilyenkor emlékezni kell rá, hogy igen, máskor is volt már ilyen! Ideális esetben arra is rájöhetünk, hogy mit kell másképp csinálni, hogy ez ne forduljon elő újra. Ezen felül idővel azt is reálisan fogjuk látni, hogy mire vagyunk képesek és nem fogunk lehetetlen dolgokat kitűzni magunk elé. Ez sem hátrány! Szerencsére a modern applikációknak köszönhetően a naplózás ma már nagy energiabefektetést sem igényel. GPS track fel, 2 sornyi komment és már meg is vagyunk! Egy korrekt edzésnapló tehát segít túllendülni a hullámvölgyeken, bár Kilian szerint az sem hátrány, hogy ha rendszeresen (főleg, amikor éppen sz*r) tudatosítjuk magunkban, hogy miért is csináljuk azt, amit csinálunk. Tudatosítani kell, hogy azért vagyunk ott, mert utána nyugodtabban állunk a stresszes melóhoz. Vegyük észre, hogy lehet, hogy éppen fáj, de a táj, amiért szeretünk ott lenni, ugyanolyan szép. Gondoljunk bele, hogy ez az ára annak, hogy amikor majd átszakítjuk a célszalagot, önfeledten boldogok lehessünk!
Hibák
Természetesen az edzésmódszerekhez hasonlóan az elkövethető hibák száma is végtelen. Kilian arra a kérdésre adott válaszával zárnánk le a cikket, hogy mi a leggyakrabban elkövetett hiba az amatőr futók körében.
Az emberek nem tudnak lassan futni! A szervezetnek szüksége van regenerációs edzésekre, amelyeket az 1-es zónában végzünk. A legtöbben sosem használják ezt a zónát.
Az lassú azt jelenti, hogy lassú! Teljesen mindegy, hogy az 6, 7 vagy 8 perces ezreket jelent. Fussatok lassan (is)!!!https://www.mozgasvilag.hu/futas/hirek/kilian-jornet-tanacsai-amator-futoknak?utm_source=Hirlevel&utm_medium=Mailerlite&utm_campaign=kilian_jornet_tanacsai_amator_futoknak_fuss_lassan_es_hagyj_ki_nehany_edzest&utm_term=2023-05-04