Túl sok időt töltünk egyedül? Akár hisszük, akár nem, a magány nagy hatással lehet a mentális és fizikai egészségünkre, és az idősebb felnőttek különösen veszélyeztetettek, mivel sokan költözés, fizikai korlátok vagy haláleset miatt elveszítik a kapcsolatot a családdal és a barátokkal.

A társadalmi elszigeteltséget a szívbetegségektől és a cukorbetegségtől kezdve a kognitív hanyatlásig és még sok mással is összefüggésbe hozták. Az amerikai sebész főorvos tanácsadói jelentése szerint a társadalmi elszigeteltség körülbelül annyival rövidítheti meg az életet, mint napi 15 szál cigaretta elszívása.

Néhány mód, hogy mindig legyen társaságunk:

• Maradjunk kapcsolatban családunkkal és barátainkkal. Ha nem tudunk személyesen ott lenni, maradjunk kapcsolatban hang- és videohívásokkal. A helyi könyvtár is segíthet, ha társaságot keresnénk.
• Önkénteskedjünk. A kutatások azt mutatják, hogy az önkéntesség fizikai és mentális előnyökkel jár az idősebb felnőttek számára. A Harvard kutatóinak 2020-as tanulmánya szerint az idősebb felnőttek, akik már heti két órát önkénteskednek, jelentősen csökkenthetik az idő előtti elhalálozás kockázatát.
• Tanuljunk valami újat. Számos állami és magánszervezet kínál alacsony költségű tanfolyamokat (gondoljunk a famegmunkálásra, zeneórákra, táncra stb.) idősebb felnőttek számára. Egy új hobbi nem csak a társasági életünknek tesz jót, de kutatások szerint az agynak is jót tesz.
• Fontoljuk meg egy háziállat örökbefogadását. Tanulmányok szerint egy háziállat segíthet az idősebb felnőtteknek abban, hogy fizikailag aktívak maradjanak, és még a gondolkodási és memóriaképességüket is megőrizhetik. Csak arra ügyeljünk, hogy olyan háziállatot válasszunk, amely megfelel életmódunknak. Ha például ritkán vagyunk otthon, vagy nehezen tudunk kimozdulni sétálni, egy macska talán jobban megfelel, mint egy kutya.

2. Ellenőriztessük szemünk és fülünk

Már megszoktuk, hogy elmegyünk a háziorvosunkhoz az éves szűrővizsgálatra, de ne feledkezzünk meg a látásról és a hallásról sem, amelyek szintén különleges figyelmet igényelnek, ahogy öregszünk.

Ennek egyik fő oka: akinek hallásproblémái vannak, és ezeket nem korrigáltatják, nagyobb eséllyel alakul ki demencia. A látásvesztés számos más egészségügyi problémával együtt növelheti az esések kockázatát.

A halláskárosodásra utaló jelek közé tartozik, hogy fel kell hangosítanunk a tévé hangerejét, vagy hogy a háttérzajban nehezen értjük meg a beszélgetéseket. Egyes okok visszafordíthatók (például fülgyulladás vagy fülzsír felhalmozódás), de általában csak a szervezet öregedési folyamatáról van szó. Ha úgy találjuk, hogy hallásproblémáink vannak, beszéljünk háziorvosunkkal. Ő beutalhat minket audiológushoz vagy fül-orr-gégészhez.

A látásromlás szintén gyakori az életkor előrehaladtával, gyakori a szürkehályog (amikor a szemlencse elhomályosul) vagy az életkorral összefüggő makuladegeneráció (a makula a szem retinájának része, a makula betegsége). Ha idősebbek vagyunk 65 évnél, egy-kétévente ellenőriztessük szemünk optikussal vagy szemészorvossal.

3. Óvjuk a fogainkat

A fogszuvasodás nem csak gyerekekkel történhet meg. A fogszuvasodás és a fogínybetegség bármely életkorban előfordulhat, és mindkettő, a tanulmányok szerint, összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek és a légzőszervi megbetegedések (például a tüdőgyulladás) kockázatával. A rossz szájüregi egészséget az Alzheimer-kórral és a demenciával is összefüggésbe hozták.

Ismerjük a szabályt: naponta kétszer kell fogat mosnunk (fluoridtartalmú fogkrémmel) és használjunk rendszeresen fogselymet. Évente kétszer látogassunk el fogorvoshoz.

Ezt olvastad már?

Fogselyem: fogmosás előtt vagy után?

MEGNÉZEM

4. Koncentráljunk az alvásra

Az aludj, mint egy kisbaba kifejezés igaznak hangzik, de ahogy öregszünk, egyre nehezebb lehet jól kipihennünk magunk. A rossz alvás számos egészségügyi problémával, például 2-es típusú cukorbetegséggel, magas vérnyomással, szívbetegséggel és agyvérzéssel – sőt, korai halállal – is összefüggésbe hozható.

Ha nehezen alszunk el vagy nem tudunk elaludni, beszéljünk orvosunkkal. Lehet, hogy más, kezelhető betegség, például stressz vagy inszomnia az oka. A legtöbbször azonban csak néhány új szokás elsajátítása szükséges. Néhány dolog, amelyet érdemes kipróbálnunk:

• Tartsuk be az alvási ütemtervet. Minden nap, beleértve a hétvégéket is, körülbelül ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel.
• Ne feküdjünk le éhesen vagy túl jóllakottan.
• Figyeljünk az italokra. A túl késői koffeinfogyasztás ébren tarthat. Az alkohol segíthet elaludni, de éjszaka megzavarhatja az alvást.
• Tartsuk sötétben a hálószobát. Lehet, hogy jó sötétítőkre lesz szükségünk. Ne felejtsük el kikapcsolni ki a digitális eszközöket, mielőtt ágyba bújunk.
• Találjunk módot arra, hogy lefekvés előtt el tudjunk lazulni. Olvassunk egy jó könyvet, vegyünk meleg fürdőt vagy igyunk gyógyteát (kamillateát).

5. Tartsuk kordában súlyunk

Gyakori, hogy a felnőttek a középkor elérésével híznak, gyakran az anyagcsere (ahogy a szervezet energiát nyer a táplálékból) megváltozása a hibás. A probléma az, hogy az átlagos súlygyarapodás évente 1,1–2,2 kiló, ami gyorsan összeadódhat. Egy 2022-es tanulmány azt találta, hogy a középkorú túlsúlyos emberek több évvel fiatalabban halnak meg, mint a normál testsúlyúak.

Hogy fékezhetjük meg a súlygyarapodást? Legalább annyi kalóriát használjunk fel, mint amennyit beviszünk. Az idősebb felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást kell végezniük (a gyors séta már megteszi). Az interneten számos olyan edzést találhatunk, amelyeket otthon is elvégezhetjük.

Figyeljünk az olyan gyakori buktatókra, mint az étterembe járás és a svédasztalos partik. Ezekben a helyzetekben válasszunk egészségesebb ételeket (zöldségeket és sovány fehérjéket), és figyeljünk az adagok méretére.

6. Dolgozzunk az egyensúlyon és az erőn

Az idősebb felnőtteknek időt kell fordítaniuk az erő és az egyensúlyérzék fejlesztésére, mind a csontritkulás megelőzése, mind az esések kockázatának csökkentése érdekében. Az esések az idős felnőttek egyik fő sérülési okai. Becslések szerint a 65 éves és idősebbek körében évente 4-ből több mint 1 ember esik el, és 5-ből 1 esésből 1 súlyos sérülést, például csonttörést vagy fejsérülést szenved.

„Ahogy öregszünk, úgy lesz egyre fontosabb nő az erő- és egyensúlygyakorlatok elvégzése – mondja Jeffrey Schlicht egészségfejlesztési és testmozgástudományi professzor. – Az erőnléti edzés megőrzi az izomerőnket, míg az egyensúly- és koordinációs tréning kritikus fontosságú az esések kockázatának csökkentése szempontjából.”

Nem kell edzőterembe járnunk: a kertben való ásás vagy az rugalmas szalagokkal végzett munka is erőnléti edzésnek számít. Az egyensúlyérzék javítása érdekében pedig próbáljunk meg egy lábon állni, vagy próbáljuk ki az alábbi gyakorlatokat:

7. Szokjunk le a dohányzásról

Soha nem késő leszokni a dohányzásról. Bár az évekig tartó dohányzás folyamatosan gyűjti áldozatait, a keringési rendszer és a tüdőfunkció még akkor is javulhat, ha később hagyjuk abba. „Miután leszoktunk a dohányzásról, még 60 éves korunk után is, a szívritmus és a vérnyomás normálisabb szintre csökken, és a szívroham vagy a stroke kockázata is csökken” – állítja a National Institute on Aging.

A dohányzás függőség, és a leszokás nem könnyű. De vannak lehetőségek, amelyek segíthetnek. Beszéljünk orvosunkkal, mit tehetünk. Léteznek leszoktatás segítő telefonvonalak, amelyeken olyan tanácsadók állnak rendelkezésre, akik képzettek, hogy segítsenek a dohányosoknak a leszokásban.

8. Ne feledkezzünk meg a szűrővizsgálatokról

Fontos, hogy folyamatosan részt vegyünk a szűrővizsgálatokon az életkor előrehaladtával gyakoribbá váló betegségek, köztük a rák ellen. Az Amerikai Rákellenes Társaság szerint ezek a szűrések több ezer további rákos megbetegedést és halálesetet előzhetnek meg.

Íme, az Amerikai Rákellenes Társaság által az 50 év felettiek számára ajánlott szűrővizsgálatok:

• mellkrák
• méhnyakrák
• vastagbél- és végbélrák
• tüdőrák (azok számára, akik jelenleg vagy korábban dohányoztak)
• prosztatarák

Beszéljünk kezelőorvosunkkal vagy háziorvosunkkal arról, hogy mikor és milyen gyakran van szükségünk ezekre a szűrésekre.