Mint a korosztályából sokan, az ausztráliai Sydneyben élő 97 éves Sylvia McGregor is számos betegséggel küzd – ízületi gyulladással, csontritkulással, halláscsökkenéssel, makuladegenerációval, tüdőbetegséggel, pajzsmirigy-alulműködéssel, krónikus vesebetegséggel és szívbetegséggel, ezen kívül mindkét térdében protézis van. (1). De a legtöbb kilencven pluszossal ellentétben ő hetente kétszer intenzív erőnléti edzést végez.https://tenyek-tevhitek.hu/konyveim.html

Ezt már 12 éve csinálja, és ennek tulajdonítja, hogy még mindig képes önálló életet élni. „Egyedül lakom, és vigyázok magamra” – mondja. „Bár tavaly, amikor kórházban voltam, azt mondták, hogy ha egyedül akarok hazamenni, járókeretre lesz szükségem. Ezt akkor elfogadtam.”

McGregor az egyik legdinamikusabban növekvő csoportba, a 80-asok és annál idősebbek közé tartozik, akiknek a létszáma 2050-re várhatóan megháromszorozódik, és világszerte 447 millióra nő majd (2).

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg

 

Ez a krónikus betegségek hatékonyabb kezelésének is köszönhető, ami lehetővé teszi, hogy az öregek tovább éljenek, még akkor is, ha egyébként súlyos egészségügyi problémákkal küzdenek. A testi funkciók azonban az idő múlásával romlanak, és sok idős ember képtelenné válik arra, hogy gondoskodjon magáról, ami jelentősen rontja a plusz évek, illetve évtizedek minőségét. „Pedig a függetlenségük megőrzése az ő számukra is nagyon fontos ” – mondja Rebecca A. Seguin-Fowler egészségkutató, a Texas A&M AgriLife Institute for Advancing Health Through Agriculture and of StrongPeople projektjének igazgatója, amely projekt keretében közösségi alapon táplálkozási és sportprogramokat szerveznek. „Még a nyugdíjasházakban és a szociális otthonokban élők is azt szeretnék, hogy a lehető legtöbb mindent képesek legyenek egyedül megcsinálni.”

A kutatók szerint a rendszeres testmozgás a legjobb módszer a függetlenség megőrzéséhez (3). De mi tekinthető optimálisnak a gyakoriság, az intenzitás és az időtartam tekintetében? Milyen típusú testmozgás a legjobb? Milyen életkorban kell elkezdeni – és van-e olyan, hogy már túl késő?

Egyelőre nem áll rendelkezésünkre elég vizsgálati anyag ahhoz, hogy egyértelmű útmutatást adhassunk a legidősebbek testmozgására vonatkozóan – mondja Erin Howden, a Baker Heart and Diabetes Institute kutatója és testmozgás-fiziológusa, valamint az Annual Review of Medicine (4) című folyóirat 2022-es kiadásában megjelent, a nyolcvan felettiek testmozgásáról szóló áttekintő tanulmány társszerzője. A „fiatalabb idősek” – vagyis a 60-75 évesek – körében végzett felmérések azonban elegendő bizonyítékkal szolgálnak ahhoz, hogy megfogadásra érdemes tanácsokkal láthassuk el mindazokat, aki még 97 évesen is a kertjükben szeretnének dolgozni.

Minél korábban kezd el valaki rendszeresen mozogni, annál nagyobb az esélye, hogy idős korában is önálló életet tudjon élni, amint azt ez a bizonyítékokon alapuló fenti ábra is szemlélteti.

Az önálló életvitelhez az szükséges, hogy az ember képes legyen elvégezni olyan mindennapi tevékenységeket, mint a fürdés vagy zuhanyozás, az öltözködés, az ágyba vagy székbe való be- és kiszállás, a járás, a WC-használat és az étkezés. Ezekhez négy fizikai tulajdonságra van szükség: szív- és érrendszeri, illetve légzőszervi fittségre (hogy a szív- és érrendszer, illetve a légzőszervek megfelelő oxigénellátást tudjanak biztosítani fizikai terhelés esetén); izomerőre és izomhatékonyságra, rugalmasságra; és dinamikus egyensúlyra, vagyis arra, hogy mozgás közben is meg tudja őrizni az illető a stabilitását.

10% kedvezmény minden termékre az SZG-23DEC-8192
A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg

 

A biológiai öregedés egyiknek sem tesz jót. A szív- és érrendszeri fittség – a szív és az erek képessége az oxigén elosztására és felhasználására terhelés közben – a kor előrehaladtával csökken, ahogy a keringési kapacitásunk is csökken. Ez a hanyatlás jelentősen felgyorsul az élet későbbi szakaszában. 70 éves kor felett a szív- és érrendszeri fittség évtizedenként több mint 21 százalékkal csökken – és ez egészséges emberekre vonatkozik. A hosszan tartó inaktivitás és az olyan gyakori krónikus betegségek, mint a szívelégtelenség, a cukorbetegség és az elhízás tovább rontják a helyzetet. Gyakori, hogy nyolcvan felett a szív- és érrendszeri működés már olyan gyenge, hogy a legalapvetőbb tevékenységek – például a porszívózás vagy a főzés – is problémát okoznak az illetőnek, (5).

A dinamikus egyensúly, amely elengedhetetlen szükséges a járáshoz, a lépcsőzéshez és az esések elkerüléséhez, a mozgásszervi rendszer és a neurológiai funkciók romlása miatt szintén romlik. Az izomtömeg 30 éves kor után évtizedenként körülbelül 3-8 százalékkal csökken, 60 éves kor után pedig a csökkenés felgyorsul (6). Ez gyakran csökkenti mind az izom erőt, az izmok azon képességét, amely lehetővé teszi, hogy nehezebb tárgyakat emeljünk fel, mind az izomhatékonyságot a gyors munkavégzés képességét, amelyre például a lépcsőzéshez van szükségünk. Minél mozgásszegényebben élünk, annál gyorsabban haladhat előre az izomtömeg és az izomhatékonyság csökkenése. Ez az izomvesztés, az úgynevezett szarkopénia az oka annak, hogy az egyik legnépszerűbb mozgásforma, a séta valószínűleg nem elegendő ahhoz, hogy megőrizzük az önálló életvitelre való képességünket. „Sokan azzal nyugtatják magukat, hogy ‘Ó, én sokat sétálok’, de a séta nem segít az izomépítésben” – állítja Seguin-Fowler.

Az élethosszig testmozgást végzőknek van a legjobb esélyük arra, hogy időskorukra is megőrizzék a funkcionális függetlenségüket. Mert ők az évek során növelték a fizikai kapacitásaikat – az erejüket, a mozgás- és állóképességüket, valamint az egyensúlyérzéküket – és jobb szervi funkciókat építettek ki. De a legtöbb amerikainál ez nem így van. A Centers for Disease Control and Prevention(CDC) (7) szerint 2018-ban a 18 éves és idősebb amerikaiaknak csak körülbelül egynegyede felelt meg a szövetségi kormányzat felnőttek mozgásával kapcsolatos irányelveinek.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg

 

Mit tegyen az önellátásért?

Ezek a következők: hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob tevékenység (vagy 75 perc intenzív edzés), valamint izomerősítő gyakorlatok, például súlyemelés vagy fitnesz szalaggal végzett edzés, minden gyakorlatból legalább 8-12 ismétléssel, legalább heti két napon. A 65 éves és idősebb felnőtteknek ezen kívül hetente átlagosan három napon egyensúlyérzéket és hajlékonyságot javító gyakorlatokat is kellene végezniük – gondoljunk például a tai chi-ra, a pilateszre vagy a jógára. (8)

Soha nem késő elkezdeni erősíteni. Az ausztrál Sylvia McGregornak, aki 2022 decemberében töltötte be a 97. életévét, az erősítő edzéseinek köszönhetően sikerült megőriznie az izomtömegét – és ezáltal a függetlenségét.

Azok számára, akiket az eddigiek elrémítettek, Howdennek van más ajánlata is. Azt mondja, bármennyi fizikai aktivitás jobb a semminél, illetve hogy sosem késő elkezdeni. Az idősebb embereknek igyekezzniük kéne egyre több erőfeszítésre sarkallni magukat. „Akár gyalogol, akár kerékpározik, vagy bármilyen más módon mozog, folyamatosan növelje az erre fordított időt, a hét egy-két napján pedig próbáljon meg valamit kicsit intenzívebbet csinálni” – mondja.

Aerob edzés sok minden lehet. Az idősebb, átlagosan 67 éves felnőttek bevonásával végzett 41 klinikai vizsgálat elemzése megállapította, hogy ebből a szempontból számos különböző tevékenység szóba jöhet, beleértve a gyaloglást, a futást, a táncot vagy bármi mást – különböző intenzitással és időtartamban (9). Általánosságban elmondható, hogy minél gyakrabban edz valaki, annál jobb.

A lényeg: Egy egészséges, de mozgásszegény életet élő 67 éves személy, aki heti háromszor 30-35 percig aerob edzést végez közepes intenzitással 16-20 héten keresztül, körülbelül 16 százalékkal javíthatja aerob fittségét azokhoz képest, akik nem csinálnak semmit.

Az aerob edzés az élet korai szakaszában jobban megelőzi – sőt, fiatalabb korban akár vissza is fordítja – az artériák korral járó megmerevedését, ami a magas vérnyomás és a sztrók kockázati tényezője. Például egy vizsgálatban 10 egészséges, de mozgásszegény életet élő 65 éves és annál idősebb embernek, akik egy éven keresztül heti 200 perc erőteljes aerob edzést végeztek, javult a szív- és érrendszeri egészsége, de az edzés nem volt hatással az artériáik merevségére (10).

Ezzel szemben egy 49-55 év közötti felnőttek körében végzett kismintás vizsgálat azt találta, hogy azoknak, akik 2 éven keresztül heti 150-180 perc magas, közepes és alacsony intenzitású aerob edzés kombinációját végezték, javult a kardiovaszkuláris fittségük, és csökkent az ereik merevsége (11).

Howden, aki a második vizsgálatot vezette, ebből levonta az egyértelmű következtetést: „Az embereknek legkésőbb az ötvenes éveik elején komolyan el kell kezdeniük egy strukturált edzésprogramot beépíteni a mindennapi életünkbe„.

És az izmok? Két évtized kutatásai kimutatták, hogy az erőedzések megelőzhetik, sőt visszafordíthatják az izomtömegnek és az izomerőnek azt a csökkenését, amit az emberek az életkor előrehaladtával általában tapasztalnak (12). A 60 év feletti, átlagosan 70 éves emberek bevonásával végzett 25 vizsgálat elemzése szerint a következők működnek (13): Hetente két alkalommal gépi súlyzós edzés, melynek intenzitása a maximális erőkifejtés (ezt „one-rep max” -nak nevezik) 70-79 százaléka. A maximális súly az, amelyet fel tudna emelni az illető, ha csak egyszer csinálná meg a gyakorlatot. Minden edzés két-három sorozatot tartalmaz minden egyes gyakorlatból, sorozatonként hét-kilenc ismétléssel.

Ami a legidősebbek fittségét illeti, az első vizsgálat ebben a csoportban egy klinikai vizsgálat volt, amelyet egy bostoni idősek otthonának 100 legyengült, idős lakóján végeztek (14), akiknek az átlagéletkora valamivel 87 év felett volt, és a résztvevők több mint egyharmada 90 éves vagy annál idősebb volt. A túlnyomó többségük – 83 százalék – botot, járókeretet vagy kerekesszéket használt a helyváltoztatáshoz; a résztvevők felének ízületi gyulladása volt sokan közülük tüdőbetegséggel, csonttöréssel, magas vérnyomással, kognitív károsodással vagy depresszióval küzdöttek.

Az edzéscsoportba sorolt személyek 10 héten keresztül heti három alkalommal nagy intenzitású erőedzést végeztek a csípő- és térdizmaik megdolgoztatására. Az egyes izomcsoportok esetében az ellenállást a „one-rep max” 80 százalékára állították be. Az edzés progresszív volt, ami azt jelenti, hogy a terhelést – ha az illető bírta – minden edzésen növelték. A foglalkozások 45 percig tartottak, és az érintettek minden izomcsoport esetében háromszor végeztek nyolc emeléses sorozatokat.

A vizsgálat végére az edzéseket végző idős embereknek jelentősen nőtt az izomerejük, valamint a csípőjük és a térdük mozgékonysága a kontrollcsoporthoz képest. Négy résztvevőnek az edzésprogram után nem volt már szüksége járókeretre, mert bottal is boldogult.

A vizsgálat vezetője Maria A. Fiatarone Singh volt, aki jelenleg a Sydney-i Egyetem geriáter szakorvosa. Azt mondja, az idősek számára az egyensúlyozást segítő erőnléti edzés a legfontosabb, mert ez teszi lehetővé a többi mozgásformát. „A legtöbb ember, beleértve az egészségügyi szakembereket is, még mindig úgy gondolja, hogy a legfontosabb dolog az, hogy az öregek minél többet sétáljanak, de ezt csak akkor tudják megtenni, ha tudnak járni” – mondja. „Ehhez megfelelő erővel és egyensúlyérzékkel kell rendelkezniük.”

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg

 

Fiatarone Singh indította el azt az erőnléti edzésprogramot, amelynek keretében McGregor és idős társai hetente kétszer nyomják a súlyokat. Itt senkit sem kímélnek. „Minden alkalommal növeljük a terhelést ” – mondja Singh. „Egy bizonyos ponton túl az izomtömeg már nem nő olyan meredeken, de a terhelés fokozásával valamennyivel azért mindig tovább növelhető„.

Amikor Fiatarone Singh ránéz McGregor izomtömegének növekedéséről készült grafikonra, azt kifejezetten inspirálónak találja „Az ő esete egyértelmű” – mondja. „És ha valaki, aki a kilencvenes éveiben jár, még mindig azt látja, hogy egyre erősebb lesz, az nagyszerű érzés.„https://www.tenyek-tevhitek.hu/hogyan_maradjunk_idoskorban_is_onellatoak.htm